Ludmila Tumanova

Чем можно заменить говядину


Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г. Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.


Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.


Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.


Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.


Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.


Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.


Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы. Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.


Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.


Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B12, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах. Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

список продуктов для замены животного белка

Как вы думаете, хищники мы, или травоядные? Я долгие годы пребывала в непоколебимой уверенности: кушать мясо для человека естественно, а питаться одной травой – нет. Но недавно прочитала интересную статью про строение человека и... еще больше запуталась. В общем, я решила не менять убеждения полностью, но попробовать какое-то время побыть вегетарианкой. Тут возник вопрос, чем заменить мясо. Собственно этому и посвящена статья.

Содержание статьи

Польза и вред отсутствия мяса в рационе

Если судить по зубам, человек относится к хищникам, а если по составу слюны и кишечнику – то к травоядным. На данный момент большинство ученых сошлось во мнении, что мы можем поглощать пищу как растительного, так и животного происхождения.

Конкретные плюсы и минусы отказа от мяса: вегетарианцы, после перестройки организма, перестают получать «плохой» холестерин и токсины, они реже страдают от болезней сердца, печени, давления и диабета. Говорят, что они худее, чувствуют себя бодрее и кожа у них чище.

Зато при вегетарианстве появляется нехватка витаминов группы В и D, которые необходимы для формирования и роста клеток. Его недостаток может привести к неврологическим расстройствам. Кроме того, у человека слабеют кости.

Противопоказания к переходу на питание без мяса

Независимо от того, к какой категории вегетарианцев относится человек, он поглощает много сырых овощей и фруктов. А такое питание противопоказано тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЖКТ. Также не рекомендуется вегетарианство:

  • При наличии камней в почках и желчном пузыре.
  • Детям, пожилым и беременным резкий переход также нежелателен.
  • Страдающим от анемии или при восстановлении после тяжелой болезни.
  • Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Главная неприятность при переходе на растительную пищу – отсутствие животного белка. Но организму он необходим, так как таким образом он получает ценные аминокислоты. Считается, что восстановить нехватку протеина можно употребляя в пищу определенные продукты растительного происхождения. Хотя растительный и мясной белок имеют отличия.

Наиболее частые проблемы вегетарианцев:

  • Нестабильный стул, вздутие живота.
  • Нехватка минеральных веществ и витаминов, так как зимой питательных веществ в овощах и фруктах становится меньше.
  • Недостаток кальция, что сказывается на состоянии зубов, костей, волос и ногтей.
  • Нарушение микрофлоры кишечника, так как исчезают полезные микробы, питающиеся молочными и мясными продуктами, способствующие усвоению полезных веществ.

Правила перехода на питание без мяса

Решили перейти на вегетарианство? Сначала убедитесь, что организм вам это позволит:

  • Сдайте анализы на витамины группы В, цинк и железо и периодически проверяйте эти показатели.
  • Не делайте резких прыжков: сначала исключите красное мясо, через некоторое время – птицу, затем рыбу и т.д.
  • Если вас беспокоит воспаление печени, поджелудочной железы и кишечника, то вам, скорее всего, нельзя питаться сырыми овощами, только вареными.
  • Изучите рынок на предмет продуктов, облегчающих смену рациона.
  • Если вы собираетесь стать вегетарианцем, чтобы ваше питание стало здоровым, то придется отказаться и от сладкого. Заменять сахар медом – не лучшее решение, потому что более 2 чайных ложек в день более негативно воздействует на организм, чем глюкоза. И еще, узнайте побольше о сочетаемости продуктов, которыми собираетесь питаться.

Можно ли питаться только растительным белком

Из известных 22 аминокислот 8 являются основными, но они не вырабатываются организмом, поэтому они должны входить в ежедневный рацион. Согласно последним исследованиям, животные получают их из растений, соответственно, человек также может питаться растительным белком.

Хотя, как уже говорилось выше, многие ученые до сих пор придерживаются мнения, что растительный и животный белок – вещества разные. Ситуацию спасает, если вы намерены стать лактовегетарианцем и будете принимать в пищу еще и молочные продукты, тогда есть шанс максимально заполнить протеиновые пробелы.

Можно ли заменить мясо рыбой

А вот с рыбой дела обстоят лучше: ее белок практически не уступает мясному. К тому же в рыбе содержится и множество других полезных веществ, способствующих улучшению зрения, кожи зубов и волос.

Может ли творог заменить мясо

В твороге содержится довольно много белка, поэтому мясо он частично заменяет. Но учтите, что молочные продукты с меньшей жирностью приносят больше вреда, чем пользы.

Чем можно заменить говядину

Орехи, семечки, макароны из твердых сортов пшеницы, гречиха и бобовые культуры по составу во многом схожи с говядиной. Особенно, если употреблять их в комплексе с другими протеиносодержащими продуктами.

Можно ли заменить мясо яйцами

Яйца среди «мясозаменителей» стоят на первом месте. Особенно они необходимы бодибилдерам и тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками.

Лучшие продукты заменители мяса

Посмотрим, какими еще аналогами диетологи предлагают разнообразить свой рацион вегетарианцам.

Растительная пища

  • Соя – содержит много протеина и мало «плохого» холестерина и жиров.
  • Булгур или далия – крупа из твердых сортов пшеницы, обладающая большой пищевой ценностью.
  • Баклажаны – богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, калием и витаминами группы В.
  • Тофу – соевый творог, его часто употребляют в диетах. Содержит много кальция.
  • Нут – богат клетчаткой и фолиевой кислотой.

Грибы

Грибы – отдельная история. Вообще, любая съедобная их разновидность крайне полезна, но вегетарианцы отдельным пунктом выделяют грибы портобелло, это вид шампиньонов. В народе их даже называют вегетарианским мясом. В супе из овощей и грибов вместо мяса, полезных жиров и веществ будет не меньше, чем в наваристом борще.

Продукты животного происхождения

Не стоит забывать о морепродуктах, они тоже содержат вещества, которые помогут организму нормально функционировать. Икра – еще один источник ценных микроэлементов. Кстати, мы говорили о твороге, как о поставщике протеина в человеческий организм, но это не отменяет прием в пищу других кисломолочных продуктов.

Добавки

  • Креатин – вещество, которое необходимо человеку для большей производительности.
  • Бета-аланин – снижает усталость и повышает выносливость мышц
  • Аминокислоты с разветвленной боковой цепью – эта добавка поможет исключить дефицит белка.

Худшие заменители мяса

Вегетарианцам тоже хочется красивой жизни, поэтому супермаркеты и рестораны стараются предложить им альтернативу. И все же, надпись «вегетарианский» отнюдь не является синонимом слова «полезный». Вот, к примеру, бургеры – жира в них, конечно, гораздо меньше, чем в мясных, но зато содержится много соли.

Сыр – замечательный продукт, но ваша суточная норма не должна превышать 30-60 гр. А вот заменять курятину и говядину белым хлебом с ломтями сыра не рекомендуется.

Отзывы перешедших

Ведущий Николай Дроздов, недавно справивший 80-летие, делится, что чувствует себя на 35. Посмотрите на его фото – трудно не согласиться, что выглядит он гораздо моложе! Его не беспокоят хронические заболевания или болячки, присущие этому возрасту. И все это он считает заслугой вегетарианства. По его мнению, такое ограничение в еде — единственный способ остаться здоровым до последних дней.

Ирэна Понарошку открыла в вегетарианстве для себя еще одно преимущество. По ее словам, теперь она чувствует запах и вкус каждого продукта. Меню у девушки получается диетическим и разнообразным – от свежих фруктов до копченостей (овощи или сыр).

Ольга Малышева, создатель проекта 356 Детокс и автор блога о здоровом образе жизни, говорит, что после перехода на фруктово-овощной рацион, чувствует себя гораздо лучше и морально и физически. Совет от Ольги: нельзя говорить себе, что ты теперь чего-то не ешь, навешивать на себя ярлык «я веган» или «я вегетарианец». Переходить надо постепенно и не ругать себя, если сорвались на привычную пищу.

Зато в этом видео девушка с 16-летним стажем вегетарианства, рассказывает о своем негативном опыте:

А как вы относитесь к отсутствию мяса в рационе? Расскажите в комментариях. Поделитесь статьей с друзьями в соцсетях и не забудьте подписаться на обновления!

чем заменить мясо, животный белок

Блог

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы. 


Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения? 

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

  • удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты  
  • привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

  • Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия - это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
  • Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина - на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.


Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.



Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты - это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови. 

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ. 

Польза икры:

  • предотвращает развитие атеросклероза
  • укрепляет иммунитет
  • делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
  • благотворно влияет на кровообращение
  • снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • повышает гемоглобин в крови
  • уменьшает риск развития рахита
  • повышает потенцию
  • полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

  • Красная икра - 31,5 г. белков на 100 гр.
  • Икра минтая - 27,9 г. белков на 100 гр.
  • Черная икра - 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

  • Тунец - 24,4 г. белков на 100 гр.
  • Горбуша - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Креветки - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Сёмга - 20 г. белков на 100 гр.
  • Навага - 19,2 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь нежирная - 19,1 г. белков на 100 гр.
  • Кета - 19 г. белков на 100 гр.
  • Палтус - 18,9 г. белков на 100 гр.
  • Килька каспийская - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Окунь речной - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Ставрида - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Судак - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Щука - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Окунь морской - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Сазан - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Кальмар - 18 г. белков на 100 гр.
  • Скумбрия - 18 г. белков на 100 гр.
  • Вобла - 18 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь жирная - 17,7 г. белков на 100 гр.
  • Пикша - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Сом - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Лещ - 17,1 г. белков на 100 гр.
  • Салака - 17 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь солёная - 17 г. белков на 100 гр.
  • Хек - 16,6 г. белков на 100 гр.
  • Осётр - 16,4 г. белков на 100 гр.
  • Треска - 16 г. белков на 100 гр.
  • Минтай - 15,9 г. белков на 100 гр.
  • Камбала - 15,7 г. белков на 100 гр.
  • Рак речной - 15,5 г. белков на 100 гр.
  • Угорь - 14,5 г. белков на 100 гр.
  • Килька балтийская - 14,1 г. белков на 100 гр.
  • Мойва - 13,4 г. белков на 100 гр.
  • Мидии - 11,5 г. белков на 100 гр.
  • Устрица - 9 г. белков на 100 гр.


Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.  Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти "чистые" яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

  • Яичный порошок - 46 г. белков на 100 гр.
  • Желток куриного яйца - 16,2 г. белков на 100 гр.
  • Куриное яйцо - 12,7 г. белков на 100 гр.
  • Перепелиное яйцо - 11,9 г. белков на 100 гр.
  • Белок куриного яйца - 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

  • Высокое содержание белка (энтомопротеин)
  • Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
  • Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
  • Продукт богат витаминами и минералами
  • Натуральный источник омега-3 жирных кислот
  • Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?



Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог - это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр "пармезан".  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

  • Сыр "Пармезан" - 38 г. белков на 100 гр.
  • Молоко (сухое/обезжиренное) - 26 г. белков на 100 гр.
  • Творог обезжиренный - 22 г. белков на 100 гр.
  • Козий сыр - 22 г. белков на 100 гр.
  • Творог 5% - 21 г. белков на 100 гр.
  • Творог 2% - 20 г. белков на 100 гр.
  • Творог 9% - 18 г. белков на 100 гр.
  • Творог 11% - 16 г. белков на 100 гр.
  • Творог 18% - 15 г. белков на 100 гр.
  • Сыр "Фета" - 14 г. белков на 100 гр.
  • Греческий йогурт - 10 г. белков на 100 гр.
  • Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана - это питаться разнообразно.


Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя - это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

  • Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
  • Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
  • Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
  • Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
  • Темпе - индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

  • Соя - 36 г. белков на 100 гр.
  • Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
  • Фасоль - 20.9  г. белков на 100 гр.
  • Нут - 19 г. белков на 100 гр.
  • Темпе - спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
  • Натто - белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
  • Горох - 5 г. белков на 100 гр.


Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

  • Арахис - 26,3 г. белков на 100 гр.
  • Семена подсолнечника (семечки) - 20,7 г. белков на 100 гр.
  • Фисташки - 20,2 г. белков на 100 гр.
  • Кунжут - 19,4 г. белков на 100 гр.
  • Миндаль - 18,6 г. белков на 100 гр.
  • Кешью - 18 г. белков на 100 гр.
  • Чиа -  16,5 г. белков на 100 гр.
  • Грецкий орех - 13,7 г. белков на 100 гр.
  • Фундук - 13 г. белков на 100 гр.
  • Желуди сушёные - 8,1 г. белков на 100 гр.


Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

  • Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
  • Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
  • Подосиновики - 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
  • Маслята - 2.4 г. белка на 100 гр
  • Подберезовик - 2.3 г. белков на 100 гр.


Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

  • фасоль и рис,
  • тосты с арахисовым маслом и овсянка,
  • лепешки с хумусом
Содержание белка в крупах:
  • Отруби овсяные - 17,3 г. белков на 100 гр.
  • Отруби пшеничные - 16 г. белков на 100 гр.
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) - 13 г. белков на 100 гр.
  • Крупа гречневая  - 12,6 г. белков на 100 гр.
  • Крупа овсяная - 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

Брюссельская капуста  это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
  • Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Брокколи - 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Картофель - 2 г. белков на 100 гр.
  • Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка. 
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр. 

Содержание белка в сухофруктах:

  • Курага - 5,2 г. белков на 100 гр.
  • Урюк - 5 г. белков на 100 гр.
  • Инжир - 3,1 г. белков на 100 гр.
  • Персик - 3 г. белков на 100 гр.
  • Финики - 2,5 г. белков на 100 гр.
  • Груша - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Изюм - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Чернослив - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Яблоки - 2,2 г. белков на 100 гр.
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение. 

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

  • Авокадо - 2 г. белков на 100 гр.
  • Шиповник - 1,6 г. белков на 100 гр.
  • Банан - 1,5 г. белков на 100 гр.
  • Ежевика - 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината - они не разрушаются при варке.

  • Шпинат - 2.9 г. белков на 100 гр.

Чем заменить мясо без вреда для здоровья

Темпе

Спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов, популярный в Индонезии и странах Юго-Восточной Азии, заслуживает почетного места в списке суперпродуктов. По странному стечению обстоятельств темпе не получил такой широкой популярности, как соевый творог тофу, практически лишенный пробиотических свойств, обретаемых темпе в процессе ферментации.

У темпе необычная структура и своеобразный запах с легким аммиачным акцентом: одни улавливают аромат орехов, другие — грибов. Этот продукт приятен на вкус и универсален в готовке: темпе можно мариновать, крошить, шинковать, нарезать ломтиками, обжаривать или запекать. Помимо прочих достоинств, темпе богат на кальций, антиоксиданты и изофлавоны сои, полезные для снижения холестерина, а также претендует на звание чемпиона по содержанию белка. В 100 граммах темпе содержится 18 грамм протеина, что делает его безусловным лидеров среди продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья. Для сравнения: в 100 граммах тофу всего 8 грамм белка.

Лучшие растительные заменители мяса в 2020 году

Люди отказываются от мяса по разным причинам. Кто-то сознательно решил стать вегетарианцем, а кому-то это рекомендуют врачи. Так или иначе, вопрос, чем же заменить мясо, и из каких продуктов организм сможет получить белок, возникает у всех. Редакция сайта «ЯНашла» подготовила для Вас обзор лучших растительных продуктов способных заменить мясные.

Отказа от мяса: за и против

До сих пор нет однозначного ответа на вопрос, исключать мясные продукты из рациона или нет. На сегодняшний день ведутся споры о пользе и вреде мяса. Однако трудно поспорить с тем фактом, что люди, не употребляющие мяса, реже страдают сахарным диабетом или сердечными заболеваниями. Также они не склонны к ожирению. Но здесь важен момент сбалансированного и разнообразного питания.

Положительные изменения, происходящие при замене мяса на растительные продукты питания:

  • Разгрузка ЖКТ. Ни для кого не секрет, что мясные продукты требуют большего времени на переваривание. Вследствие чего в кишечнике образуются токсины и шлаки. А при отсутствии подобной тяжелой пищи процесс пищеварения значительно облегчается.
  • Снижение веса. При отсутствии мясных белков естественным образом происходит потеря веса. Так как в растительной пище меньше калорий, и она не способствует задержке лишней жидкости в организме. Однако здесь есть и противоположная сторона. Не стоит увлекаться крупами и мучными изделиями, так как вместе с углеводами придет и лишний вес. Питание должно быть сбалансированным.
  • Уменьшение отечности и артериального давления. Здесь также все происходит естественным путем, благодаря увеличению диуреза. За счет чего лишняя жидкость выводится из организма вместе с мочой, и как следствие уменьшаются или вовсе проходят отеки и снижается артериальное давление.

А вот возможные негативные последствия отказа от мяса:

  • Развитие белковой недостаточности. Дело в том, что белок животного происхождения, необходим организму для естественных процессов, происходящих в нем: обновление клеток, производство необходимых гормонов и ферментов. Растительный же белок, не в состоянии полноценно справиться с этими задачами. Поэтому если животный белок перестает поступать с питанием, то организм начинает добывать его из собственных ресурсов, постепенно истощая сам себя, что в итоге приведет к развитию различных заболеваний.
  • Дефицит железа. Железо необходимо человеческому организму для нормального кроветворения и производства ферментов, помогающих правильной работе почек. Железо, содержащееся в мясе, усваивается намного эффективнее, чем из круп и других растительных продуктов.
  • Нарушения работы нервной системы. Стабильная работа нервной системы невозможна без витаминов группы В. Они влияют на кроветворение и усиливают производство белка. И именно их человеческий организм получает из мясных продуктов.

И это лишь некоторые возможные плюсы и минусы, связанные с отказом от потребления мяса. Поэтому прежде чем полностью вывести этот продукт из своего рациона, важно взвесить все за и против, а также проконсультироваться с врачом.

ТОП-7 растительных заменителей мяса

Орехи

Помимо того, что эти продукты очень вкусные, они еще и весьма питательны. Регулярное употребление различных орехов в пищу обеспечит организм белком, полезными жирами, сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. По содержанию белка, орехи практически не уступают мясу. Калорийность у них высокая, поэтому несколько штук во время перекуса способны утолить голод.

На сегодняшний день известно огромное количество различных сортов орехов, и каждый из видов обладает полезными свойствами и воздействиями на человеческий организм. Например:

  • Грецкий орех содержит йод и потому полезен при заболеваниях щитовидной железы. А в силу малого содержания сахара и крахмала показан людям, страдающим сахарным диабетом.
  • Кешью помогает в лечении некоторых кожных заболеваний, возникших в связи с нарушением обмена веществ в организме. Способствует восстановлению при гриппе, бронхите, фарингите и других заболеваниях органов дыхания.
  • Миндаль благодаря высокому содержанию витамина Е предотвращает преждевременное старение кожи. Также этот орех является природным анальгетиком.
  • Фундук способен выводить шлаки из организма. А содержащиеся в нем кальций, калий и натрий, успокаивающе воздействуют на нервную систему.

Врачи рекомендуют вводить в ежедневный рацион различные виды орехов, не только как заменители мяса, но и как самостоятельный продукт. Ведь содержащиеся в них полезные вещества способны нормализовать работу многих систем в организме человека.

Достоинства:

  • большое содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3;
  • способствуют улучшению умственной деятельности;
  • поддерживают работу сердечно-сосудистой системы;
  • быстро утоляют голод, что способствует борьбе с лишним весом.

Недостатки:

  • возможна аллергическая реакция;
  • в больших количествах грецкие орехи могут спровоцировать аллергический стоматит;
  • чрезмерное употребление кешью противопоказано при камнях в почках и остеопорозе.

Соя

В бобах сои содержится высокое количество белка, который по своим свойствам очень близок к белкам мяса. Помимо этого, в сое присутствуют аминокислоты, которые так необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Благодаря такому богатому составу, соя и соевые продукты способны стать отличной альтернативой мясу.

Микроэлементы содержащиеся в соевых бобах, такие как кальций, фосфор, железо и магний, а также витамины группы В, благоприятно влияют на работу нервной системы и состояние кожи. К тому же, соя препятствует развитию остеопороза у пожилых людей.

Таким образом, соя может полноценно заменить мясо, однако не стоит полностью полагаться на ее многогранный состав и переходить исключительно на соевые продукты. Такая «диета» не прибавит здоровья организму. Соя отличный питательный продукт, но употреблять ее необходимо в сочетании с другими не менее полезными растительными продуктами.

Достоинства:

  • содержит витамин Е, защищающий организм от негативных воздействий;
  • содержит все необходимые аминокислоты;
  • соя является сильным антиоксидантом, что препятствует развитию старческого слобоумия;
  • за счет низкой жирности, соя подходит людям желающим похудеть, а также для лечения ожирения.

Недостатки:

  • соя является объектом экспериментов в генной инженерии, что увеличивает производство генно-модифицированных продуктов, вредных для здоровья человека;
  • соя противопоказана людям с нарушениями обмена мочевой кислоты.

Тофу

Тофу — соевый сыр, ставший одним из наиболее популярных заменителей мяса. Этот продукт является источником растительного белка, по количеству, превосходящему мясные продукты. Сыр тофу универсален и неприхотлив в приготовлении. Он отлично подойдет для запекания, его можно жарить или готовить на пару, и даже коптить или мариновать. Из такого сыра даже готовят десерты и соусы, или добавляют в суп.
Так как сыр тофу приготовлен на основе соевых бобов, в нем также содержится большое количество кальция, цинка, магния, фосфора и железа.

Тофу бывает трех видов: мягкий, сухой и твердый. Мягкий обычно используют для приготовления десертов, соусов и супов. А вот твердый, подходит для запекания или обжаривания. Этот соевый сыр в любом его виде набирает популярность по всему миру, и все чаще ему отдают предпочтение, отказываясь от красного мяса.

Достоинства:

  • низкокалориен;
  • позволит разнообразить меню;
  • хорошо усваивается даже аллергиками;
  • содержит все необходимые аминокислоты;
  • потребление необходимой суточной нормы способно снизить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостатки:

  • небольшой срок хранения;
  • хранится в упаковках с водой, которую необходимо регулярно менять после вскрытия.

Темпе

Темпе — это еще один продукт на основе сои. Его родина – Индонезия. В отличие от приготовления тофу, здесь бобы оставляют целыми, что делает этот продукт еще более насыщенным белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Также он богат полиненасыщенными кислотами омега-3 и омега-6.

Также, как и тофу, темпе подходит для приготовления различными способами. И может выступать в роли гарнира или как самостоятельное блюдо, в качестве замены мясным или рыбным продуктам.

Как правило, готовый темпе продается в прямоугольных брикетах, толщиной до 1,5 сантиметров.

Достоинства:

  • хорошо усваивается;
  • богат клетчаткой;
  • низкокалориен;
  • хорошо сочетается с рыбой и морепродуктами.

Недостатки:

  • очень короткий срок хранения;
  • плохо усваивается в сочетании с белками и жирами животного происхождения.

Киноа

Киноа – это псевдозерновая культура. Ее плодами являются фрукты. А вот в кулинарии используют семена этого растения. Они богаты белком и микроэлементами, и совсем не содержат глютен. Поэтому это отличная замена мясу. Блюда из киноа также подойдут людям страдающим непереносимостью клейковины. Благодаря содержанию лизина, семена киноа помогают организму усваивать кальций.

Существует несколько сортов киноа, от чего зависит цвет семян. Они могут быть красного, коричневого, белового или черного цветов. Оболочка семян горькая, поэтому перед приготовлением важно тщательно их промыть водой.

Как и любую другую крупу, киноа подвергают варке. Для получения рассыпчатого гарнира достаточно 15 минут. Также готовые семена можно добавлять в салаты и начинки для различных блюд.

При употреблении семян в рационе, может проявиться индивидуальная непереносимость, поэтому вводит киноа в меню, следует небольшими порциями и постепенно. Также есть противопоказания, касающиеся женщин в период лактации, так как ребенок может проявить чувствительность к этому продукту.

Достоинства:

  • приятный вкус;
  • замедляют процессы старения в организме;
  • хорошо усваивается организмом человека;
  • подходит при непереносимости глютена;
  • способствует очищению от токсинов;
  • способствует укреплению и восстановлению организма в послеоперационный период и после болезней.

Недостатки:

  • есть противопоказания;
  • трудно найти в обычных продуктовых магазинах и супермаркетах.

Грибы

Всем известно, что грибы это растительный источник белка. К тому же эти дары природы очень полезные и вкусные. Часто их используют как самостоятельное блюдо с каким-либо гарниром. В своей питательности грибы вполне могут побороться с мясом. А в сочетании с другими продуктами богатыми белками допустимо последнее даже полностью исключить из рациона без каких-либо потерь для организма.

Питательные ценности одного и того же гриба могут меняться в зависимости от разных факторов. Так, например, показатели содержания белка и протеинов существенно выше у сушеных грибов. А содержание аминокислот выше у молодых представителей вида.

Среди всего разнообразия известных сортов, можно выделить пять видов грибов наиболее богатых белками и аминокислотами:

  • Первое место в этом рейтинге занимают шампиньоны. По сравнению с белыми грибами, питательный состав шампиньонов менее сбалансирован, однако белка в них содержится больше, чем в каких-либо других видах: 4,3 г в 100 г. Как правило, шампиньоны не подвергают сушке, а используют в сыром виде. В силу того, что эти грибы помимо естественных условий, выращивают еще и в промышленных масштабах, купить их можно в любом супермаркете.
  • На втором месте расположились белые грибы. Содержание белка в сыром виде этих грибов составляет 3,7 г, а в сушеном виде — более 30 г. Тем, кто решил отказаться от мяса, рекомендовано ввести белый гриб в свой рацион. Помимо высокого содержания белка, эти грибы насыщены витаминами и микроэлементами, а так же целым списком полезных веществ.
  • На третьей ступеньке – подосиновики. 100 г сырых подосиновиков содержат около 3,3 г белка, а после сушки эта цифра доходит до 32,4 г. Также эти грибы богаты железом и их питательная ценность максимально приближена к составу мяса. Поэтому они могут полностью заменить последнее, не причинив абсолютно никакого вреда организму.
  • Четвертое место занимают маслята. 100 г свежих маслят содержат 2,4 г белка. А вот сушить эти грибы не принято.
  • И наконец, пятое место, занимают подберезовики. В свежем виде содержат примерно столько же белка, что и маслята, а именно 2,3 г. После сушки это значение увеличивается до 23,5 г, что немного выше, чем в мясе курицы.

Достоинства:

  • низкокалорийный продукт;
  • разнообразие выбора;
  • грибная диета может быть использована для похудения;
  • богатый питательный состав.

Недостатки:

  • чрезмерное употребление грибов, может привести к проблемам с ЖКТ.

Сейтан

Сейтан – это растительный продукт, приготовленный из пшеничной муки. Богат питательными веществами и используется для приготовления различных блюд, заменяя в них мясо. В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Часто продукт называют «вегетарианским мясом» потому как в сваренном виде приобретает схожий с ним вид и такую же волокнистую структуру.

Сейтан обычно готовят с овощами, крупами и макаронными изделиями. Он полностью может заменить мясные продукты как по вкусовым качествам, так и по питательным. Существует масса рецептов с использованием этого чудо продукта. Из сейтана готовят котлеты, добавляют в салаты, обжаривают, варят, подают с гарниром и как самостоятельное блюдо. Также подходит для употребления как в горячем, так и в холодном виде.

Достоинства:

  • полностью усваивается организмом;
  • поддается разным процессам приготовления.

Недостатки:

  • калориен;
  • продается только в магазинах здорового питания;
  • не подходит людям с непереносимостью глютена.

Противопоказания для отказа от мяса

Несмотря на положительные моменты, связанные с отказом от мясных продуктов, есть группы людей, кому такая диета абсолютно не позволительна:

  • Дети, как минимум, до 4 лет. Животный белок участвует в развитие всех органов и систем детского организма. А его дефицит может отрицательно сказаться на физическом и психическом состоянии ребенка. Поэтому так важно что бы детское питание было максимально полноценным и сбалансированным.
  • Беременные и женщины в период лактации. Предыдущий пункт также актуален для развития плода и для новорожденного. А также полноценное сбалансированное питание крайне важно для поддержания здоровья новоиспеченной мамы.
  • Проявление различных недомоганий. Как и при любой другой диете, если во время исключения мясных продуктов из рациона самочувствие резко ухудшается, это верный признак вернуться к привычному питанию.
  • Людям с хроническими заболеваниями, а также в периоды их обострения. Любые ограничения в питании это стресс для организма. Тем более если имеются какие-либо заболевания. Поэтому здесь не стоит заниматься самодеятельностью, а лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Таким образом, при отсутствии каких-либо заболеваний или недомоганий вполне можно отказаться от употребления мяса. Однако,в первую очередь, стоит прислушиваться к собственному организму, а не идти на поводу у модных веяний.

Если у Вас есть опыт употребления заменителей мяса представленных в обзоре или другие более интересные и питательные варианты, расскажите нам об этом в комментариях.

Смотрите также: Смотрите также:

Чем заменить мясо при вегетарианстве: продукты и рекомендации

На чтение 9 мин. Просмотров 2.6k. Опубликовано

Вегетарианство – это такое меню и рацион питания, в которое входят только растительные продукты. Однако оно может быть строгое, когда под запрет попадают мясо и рыба, а также продукты животного происхождения – так именуемая «убойная» пища, когда животное убивают. Либо не строгое – позволяется есть «безубойную» пищу: яйца, молочные продукты, мед.

Существует масса научных исследований, доказывающих, что мясная пища достаточно негативно сказывается на органах и системах: повышает холестерин, вызывает онкологические заболевания, формирует отклонения в работе сердечно-сосудистой системы.

У такого рациона питания существует и масса противников. Они утверждают, что без мяса и рыбы человек недополучает нужных белков и аминокислот, которые ответственны за функции органов и систем тела. И подвергают вегетарианство жесткой критике.

Кому верить, и кто прав в этой ситуации?

В статье разберем все тонкости и хитросплетения вегетарианства без употребления продуктов животного происхождения. Определим, чем заменить мясо в питании при вегетарианстве.


Зачем нужен белок организму

Переоценить роль белков в организме невозможно. Это вещество входит в состав:

  • мышц;
  • всех внутренних органов;
  • хрящевых тканей;
  • волос;
  • ногтей.

Попадая внутрь, белок выполняет функции:

  • строительную – из белков состоят мышечные структуры, внутренние органы и другие составляющие человеческого тела;
  • обменную – пищеварительный тракт человека не может полноценно функционировать без поступления белка, все обменные процессы зависимы от него;
  • транспортную – помогает доставить полезные химические и биоактивные вещества по всему телу;
  • защитную – иммунные клетки состоят из белковых соединений;
  • омолаживающую – именно эти компоненты поддерживают высокий уровень коллагена и эластина в тканях, что препятствует старению кожи.

Обратите внимание!

Вегетарианцу очень важно подобрать себе правильный рацион питания иначе он рискует приобрести серьезные проблемы со здоровьем.

Поэтому те, кто планирует перейти на вегетарианскую диету, зачастую интересуются, существуют ли продукты заменяющие животные белки – ниже их рассмотрим.


Особенности белка животного происхождения

Рассматривая всю совокупность белков, их можно разделить:

  • По времени усвоения организмом.
  • Смотря, от кого их получили: животные/растительные.
  • По легкости всасывания и усвоения организмом.
  • По полноценности состава.

Наиболее ярко и полно простой обыватель представляет себе классификацию, которая выделяет растительный белок и белок животного происхождения. Каждый из них отличается воздействием на человека.

Так, например, если говорить о белке мясного происхождения, то его биохимический состав наиболее близок к человеку. Именно поэтому при питании продуктами, богатыми животными аминокислотам, происходит наращивание мышечной массы и образование тканей внутренних органов.

У белка молочного происхождения, биохимический состав отличается. Он в большей степени влияет на становление иммунной системы и обеспечение полноценного роста организма. Для того, чтобы сформировать правильную мышечную и хрящевую структуры, молочных продуктов уже не хватит.

С растительными белками все еще сложнее. Данный вид обеспечивает регулировку обменных процессов жидкости. Он участвует помимо этого в расщеплении солей до тех питательных веществ, которые способны быть усвоены организмом. В результате чего растительный белок также способен обеспечивать рост организма.

Внимание!

Чтобы составить правильное питание, важно подобрать, чем заменить мясо при вегетарианстве.

Сидя на диете без животных аминокислот и питаясь только растительным компонентом, правильное питание для вегетарианцев должно обязательно включать мясозаменитель, например, сою. Но не нужно думать, что веганы должны исключительно делать упор на этот продукт. В бобовых содержится полноценный аминокислотный состав, подобный мясу. Поэтому они также отличные заменители мяса.

Каждый вид продуктов содержит свое количество белков. Следовательно, организм может получать с продуктами питания большее или меньшее количество аминокислот. Так, по количеству получаемых аминокислот лидируют соевые, бобовые или орехи, и не привычная для нашего рациона питания крупа – киноа. А завершается список молокосодержащими и растительными продуктами питания, каждый из которых включает определенный, но не полный комплекс аминокислот. Это необходимо принимать во внимание вегетарианцам.

Мясной белок в организме человека не усваивается в изначальном виде. Специалисты по биохимии утверждают, что людям нужен не сам животный белок, а аминокислоты, содержащиеся в нем. Но, чтобы весь поступивший в желудок животный белок расщепился на них, организму требуется значительное количество ресурсов. Поэтому регулярно около 40% употребляемого животного белка не усваивается. Он в нерасщеплённом виде идет непосредственно в тонкий кишечник и, попадая в кровоток, становится чужеродным веществом организма человека – антигеном. Так как он инородный организм, защищаясь увеличивает содержание лейкоцитов в крови, что ведет к образованию продуктов распада, ядов и токсинов. Это все провоцирует аллергические реакции, хронические заболевания, рост раковых клеток и прочее. Такие последствия мы создаем для своего организма, употребляя мясо.


Откуда взять белок вегетарианцу

Чтобы понимать, что можно есть вместо мяса и рыбы, ниже рассмотрим список растительных продуктов, содержащих белок:

  • Все разновидности бобовых, таких как фасоль, горох, зеленый маш, нутовая паста и целые бобы, спаржевых. Но обратите внимание, что бобовые содержат достаточно много углеводов, что может вызвать метеоризм. К тому же во многих бобовых отсутствует аминокислота метионин, за исключением чечевицы и фасоли.
  • Крупы– овес, пшено, просо, полба, киноа лидирует по количеству белка, жаренная и зеленая гречка также богата аминокислотами, овсяные отруби и многие другие;
  • Соя. Соевые вегетарианские продукты могут поспорить по содержанию белка с рыбой и мясом – такие продукты могут находиться в различной форме, например, в супе, что позволяет разнообразить рацион;
  • Грибы;
  • Масло арахиса;
  • Орехи, которые вместе с медом могут стать великолепным десертом. Кстати, с орехами можно приготовить напитки, например, миндальное молочко с добавлением рисового/овсяного отвара.
  • Зелень и корень сельдерея, петрушка, различные виды ароматических трав, например, чеснок, черемша, хрен, пастернак, укроп, лук порей, репчатый и зеленый, сладкие черешки ревеня;
  • В таких фруктах, как яблоки, персик, инжир, груша, финики;
  • Шиповник;
  • Ягоды — сухая и свежая шелковица, рябина черноплодная, облепиха, малина, земляника, ежевика, дыня, крыжовник, клюква, вишня, черника, черешня, брусника;
  • В таких овощах, как – репка, редька, редис, огурцы, тыква, томаты, белокочанная капуста, томаты, морковь, кабачки, картофель (особенно много в пюре, если его заправить молоком), брюква;
  • В плодоовощных консервах;
  • Мандарин;
  • В сухофруктах – изюм, курага и чернослив. Они богаты протеином и помогут заменить часть мясных продуктов;

Грамотно сочетая эти продукты можно сформировать полноценное правильное питание.

Этот список растительных продуктов питания при вегетарианстве в рационе заменит:

  • яйца;
  • куриное мясо;
  • субпродукты: гемоглобин, печень;
  • говядину;
  • масло, полученное из коровьих сливок;
  • рыбу.

Из списка растительных продуктов становится понятно, чем заменить мясо можно так, чтобы обеспечить организм вегетарианца жизненно необходимые витамины и микро и макроэлементы, помимо аминокислот.


Продукты, заменяющие мясо и рыбу в рационе

Ниже представлена таблица продуктов, в которых растительный белок содержится в большом количестве:

Продукт Содержание белка на 100 гр, гр
Спирулина 65
Соя 36
Тыквенные семечки 30
Орехи 20-30
Арахис 25
Чечевица 25
Чиа 23
Фасоль 10-21
Кунжут 20
Семечки подсолнечника 20
Нут 19
Темпе, тофу, соевое молоко 3-19
Киноа 15
Сухофрукты 3-6
Зеленый горошек 5
Авокадо 4
Брокколи 3

Популярные подходы замены мяса в рационе

Если говорить о подходах, то чаще всего применяют следующие варианты:

  1. Первый – выбор продуктов питания по витаминно-минеральной группе. Здесь необходимо учитывать, что лакто-ово-вегетарианцы могут употреблять молоко и яйца. Тогда как чистые веганы – довольствуются только пищей из растений: фасоль, соя, крупы и другие. И данный подход включает в себя правильное сочетание злаковых и бобовых, таким образом создавая идеальную комбинацию белка, чтобы не развивалось его недостатка. Если включать все продукты из списка выше в меню вегетарианцам, то питание будет сбалансированным нужными организму микроэлементами (железо, калий, кальций, магний, цинк, фосфор, витамины группы В, А, витамин D).
  2. Второй –  более простой подход, особенно для новичков. Диетологи определили основной продукт, обеспечивающий полноценный рацион и способный полностью заменить мясной белок – это соя и продукты из нее. В качестве соевых продуктов они рекомендуют мисо (густая паста из сброженных соевых бобов), соевые соус, молоко, масло, натто (сброженные соевые бобы), темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог), юба (сушенная соевая пенка).

Важно!

Соя не способна в полной мере заменить мясо в рационе тем, у кого есть болезнь с щитовидной железой. Переработка белка сои провоцирует более интенсивную работу щитовидной железы, что в последствии может вызвать увеличение органа (гипертрофию).


Соевое мясо: польза и вред

Большинство ученых и вегетарианцев убеждены, что животный белок спокойно заменяется соевым мясом.

Растительному мясу присущи следующие особенности:

  • наполовину оно состоит из белков;
  • в него входит лецитин;
  • благодаря пищевым волокнам нормализуется процесс пищеварения;
  • в нем находится оптимальный баланс полененасыщенных жирных кислот;
  • содержит линолевую кислоту.

Соевое мясо оказывает положительное влияние на:

  • сахарный диабет 2 типа;
  • аллергические реакции;
  • атеросклероз сосудов;
  • проблемы с желчным пузырем, печенью, холецистит;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • уменьшает массу тела.

Употреблять соевое мясо полезно для выведения из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Тем самым можно предотвратить повреждение клеток свободными радикалами и замедлить увядание организма в целом.

Благодаря лецитину, входящему в состав соевых продуктов, улучшается работа головного мозга и все когнитивные функции, такие как память, мышление, скорость реагирования, концентрация.

Но помимо положительных моментов, существует и негативное влияние данного вида продукта. Заключается оно в том, что более 20 лет назад появилась соя ГМО. А она оказывает неблагоприятное воздействие на органы и системы человеческого тела, например:

  • уменьшает объем головного мозга;
  • нарушает кровообращение в органах тела;
  • способствует развитию болезни Альцгеймера;
  • ускоряет процесс старения.

Обратите внимание!

Употреблять соевое мясо категорически запрещено следующим категориям лиц – беременным и детям, так как изофлавоны сои способны нарушить гормональный фон; тем, у кого имеется мочекаменная болезнь; а также людям, у которых наблюдаются заболевания эндокринной системы.


Благодаря подробному анализу состава большинства продуктов становится понятно, что при правильном подходе к составлению меню можно заменить животные белки и аминокислоты при помощи растительных ингредиентов. Подбирать это необходимо особенно тщательно и составлять разнообразное меню, чтобы организм получил все питательные вещества и не испытывал в дальнейшем проблем с полноценным функционированием. Поэтому целесообразно переходить на вегетарианское меню плавно, без стресса для тела человека.

Приведенный список продуктов позволяет составить правильно питание и дает исчерпывающий ответ на вопрос, который мучает многих, кто желает перейти на этот режим питания – чем можно заменить мясо при вегетарианстве? Ведь люди, привыкшие есть мясные продукты чаще всего не понимают, что существует альтернатива, которая позволяет перейти на растительное питание. Например, соя – это заменитель аминокислот, которые наполняют красное мясо. Поэтому веганы не сомневаются, чем заменить мясо и рыбу, они это прекрасно знают. Для них главное правильно и разнообразно организовать свой режим питания.

Отсюда главные выводы – вегетарианство знает, чем заменить белок и как меню сделать максимально полноценным и здоровым. Количество заменяющих растительных продуктов позволяет составить разнообразный рацион.

Как использовать фасоль в качестве заменителя мяса в любом рецепте

Выбор растительной диеты не означает отказ от любимых мясных блюд. Напротив, есть много растительных продуктов, которые могут стать очень вкусными заменителями мяса, в том числе - и особенно - бобов. Вот как сытные бобовые могут заменить говядину, курицу, свинину и даже бекон в ваших любимых рецептах.

Заменитель фарша чечевицей
Зеленая, коричневая и черная чечевица с ее крошечными размерами и приятной текстурой являются одними из самых простых заменителей растительной пищи.Переключатель работает для всего, от неаккуратного джо до соуса для пасты. Замените 1 фунт мясного фарша 2 стаканами приготовленной, высушенной чечевицы. Продолжайте готовить около 30 минут (при необходимости уменьшите его), чтобы чечевица оставалась цельной и твердой. Предварительно приготовленная чечевица в коробках или банках также может помочь, когда времени мало.

Получите скидку 25%!
Кулинарные курсы

Черная пятница: скидка

НАЧНИТЕ ВИЛКИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ 5 ЯНВАРЯ ИЛИ СДЕЛАЙТЕ ЕГО В ПОДАРОК!
СКИДКА 25% ДО 30 НОЯБРЯ

Используйте нут вместо курицы или индейки
Цвет и жевательность нута могут имитировать цвет и вкус мяса курицы и индейки.Крупно протертый нут может заменить птицу в ваших любимых салатах из бутербродов. Смешанные с панировочными сухарями, их можно превратить в аппетитные гамбургеры и наггетсы для детей. Вы также можете просто добавить их целиком в рецепты супов и пирогов.

Используйте равное количество вареного нута (по объему или весу) для вареной или сырой курицы или индейки.

Сочетание бобов для получения мясных текстур
Когда рецепт на основе мяса, такой как чили или суп, уже требует бобов, попробуйте добавить другой сорт вместо мяса.Это придает блюду дополнительный цвет и аромат, а также приятную игру текстур. (Три фасоли чили для толпы - отличный пример.) Соедините меньшие сорта фасоли с более крупными и наоборот, и используйте равное количество вареной фасоли (по объему или весу), чтобы заменить мясо. Сократите время приготовления до менее часа: фасоль не требует столько кипячения, как мясо. И не забывайте о вкусных бобах, которые вы можете найти в проходе с морозильной камерой, таких как эдамаме, бобы лима и фава!

Используйте бобовые бургеры для больших кусков
Уберите булочку и придайте котлетам из бобовых бургеров разную форму, чтобы превратить их в стейки, котлеты и крупные кусочки, которые можно добавить в последнюю минуту к сытному рагу.Большинство бургеров с фасолью, таких как Basic Veggie Burger, можно приготовить и заморозить, чтобы их было легче приготовить.

Жареные бобы в духовке для битов, похожих на бекон
Получите хрустящую, дымную, похожую на бекон фиксацию из хрустящих жареных бобов. Используйте наш рецепт иорданского жареного нута или смешайте 1 ½ стакана вареной фасоли (любого вида, кроме чечевицы) с 1 столовой ложкой порошка чили, копченой паприки или вашей любимой смеси специй, а затем запеките их при температуре 400˚F на противне, застеленном пергаментом, на 35 до 40 минут, пока не подрумянится.Полностью остудите, а затем используйте везде, где вы хотите использовать кусочки бекона или бекона. Храните жареные бобы в герметичном контейнере, чтобы они оставались хрустящими до 3 дней.

Готовы начать? Оцените Forks Meal Planner , простой инструмент FOK для еженедельного планирования питания, который поможет вам встать на путь здоровой растительной пищи.

Наверх Далее: Велнес

15 лучших подарков для здоровых домашних поваров

.

Могут ли они заменить говядину? - ScienceDaily

Идея поедания жуков в последнее время вызвала ажиотаж как в кругах гурманов, так и в международных кругах разработчиков как более устойчивая альтернатива потреблению мяса и рыбы. Теперь отчет, опубликованный в журнале ACS Journal of Agricultural and Food Chemistry , исследует, насколько питательные вещества, особенно железо, обеспечиваемые кузнечиками, сверчками и другими насекомыми, действительно соответствуют говяжьим. Было обнаружено, что насекомые действительно могут удовлетворить эту потребность в питании.

Съедобные клопы могут показаться не аппетитными для многих жителей Запада, но они уже давно включены в традиционные диеты в других регионах мира, в которых сейчас проживает более 2 миллиардов человек, согласно отчету Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН. В отчете также отмечается, что около 1900 видов насекомых были зарегистрированы в качестве источника пищи во всем мире. То, что они являются источником белка, хорошо известно, но если мир обратится к жукам вместо мяса, твари должны будут предложить больше, чем просто белок.Железо является особенно важным питательным веществом, которого часто не хватает в немясных диетах, что вызывает железодефицитную анемию, которая может привести к снижению когнитивных функций, иммунитета, неблагоприятным исходам беременности и другим проблемам. В свете этих опасений Йемиси Латунде-Дада и его коллеги хотели выяснить, могут ли обычно употребляемые в пищу насекомые способствовать полноценной трапезе.

Исследователи проанализировали содержание минералов в кузнечиках, сверчках, мучных червях и буйволовых червях и оценили, сколько каждого питательного вещества, вероятно, абсорбируется при употреблении в пищу, используя лабораторную модель пищеварения человека.У насекомых разный уровень железа, кальция, меди, магния, марганца и цинка. У сверчков, например, было больше железа, чем у других насекомых. А минералы, включая кальций, медь и цинк из кузнечиков, сверчков и мучных червей, легче усваиваются, чем те же минералы из говядины. Таким образом, результаты подтверждают идею о том, что поедание клопов потенциально может помочь удовлетворить потребности в питании растущего населения мира, говорят исследователи.

История Источник:

Материалы предоставлены Американским химическим обществом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.

Чтобы уменьшить углеродный след, выбирайте курицу, а не говядину

Фотография Луки Локателли, Nat Geo Image Collection

Прочитать подпись

Употребление в пищу таких цыплят в Нидерландах вместо говядины может значительно сократить наши диетические следы: вдвое.

Фотография Луки Локателли, коллекция изображений Nat Geo

На производство продуктов питания приходится около четверти общих выбросов углерода; есть кое-что, что мы можем сделать, чтобы это исправить.

Замена говядины с высоким содержанием углерода в тарелке на курицу с легким содержанием углерода сократит ваш углеродный след в шокирующей степени: вдвое. Это согласно первому национальному исследованию привычек питания в США и их углеродного следа.

Чтобы узнать, что на самом деле едят американцы, Национальное исследование здоровья и питания попросило более 16 000 участников вспомнить все продукты, которые они ели за предыдущие 24 часа.

Затем исследование рассчитало выбросы углерода от того, что люди сказали, что они ели. Если бы еда включала в себя говядину, например жареный говяжий стейк, исследователи оценили, каков был бы углеродный след, если бы вместо этого они выбрали жареную курицу.

«Мы знали, что употребление курицы вместо говядины снизит выбросы углерода, связанные с диетой, но это было намного меньше, чем ожидалось», - говорит Диего Роуз, исследователь из Школы общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета и ведущий автор исследования.

Исследование показывает, что одна простая замена может привести к значительному сокращению углеродного следа человека - количества выбросов углекислого газа в результате использования энергии, удобрений и землепользования при выращивании продуктов питания, сказал Роуз. Это также показывает, что вам не нужно отказываться от продуктов животного происхождения, чтобы уменьшить углеродный след. На производство продуктов питания приходится около четверти общих выбросов углерода в мире.

«Изменение климата - настолько серьезная проблема, в которой должны быть задействованы все слои общества», - говорит Роуз, который представит свое исследование на ежегодном собрании Американского общества питания в понедельник в Балтиморе.

.

Замена говядины на курицу может снизить риск рака груди

Исследователи, используя данные более чем 40 000 женщин, пришли к выводу, что употребление красного мяса связано с повышенным риском рака груди, но употребление мяса птицы, по-видимому, связано с более низким риском.

Раком груди в течение жизни страдает примерно каждая восьмая женщина в Соединенных Штатах; после рака кожи это самый распространенный вид рака у женщин.

Показатели заболеваемости раком груди значительно различаются в зависимости от региона, что означает, что факторы окружающей среды и образа жизни играют определенную роль.

Понимание причин этих изменений может помочь ученым найти способы минимизировать риск рака груди.

С этой целью некоторые исследователи сосредотачиваются на том, как питание влияет на рак.

Тем не менее, поскольку у всех есть уникальные пищевые привычки и каждый рак ведет себя по-разному, определить роль пищи сложно.

Недавнее исследование изучает потенциальную роль мяса в риске рака груди. Ученые уже связали мясо с некоторыми видами рака, но его роль в риске рака груди менее ясна.

Исследователи решили изучить взаимосвязь между всеми видами мяса и раком груди. Они также изучали, могут ли методы приготовления - насколько хорошо люди готовят мясо - ассоциироваться с риском.

Они опубликовали свои выводы в International Journal of Cancer .

Ученые взяли данные из сестринского исследования, в котором участвовали участники из США и Пуэрто-Рико. В целом они использовали данные 42 012 женщин в возрасте от 35 до 74 лет.Команда наблюдала за участниками в среднем 7,6 лет. За это время было зарегистрировано 1536 случаев рака груди.

Каждый участник предоставил информацию, которая включала их историю болезни, заболеваемость раком в семье, факторы образа жизни, диету, рост, вес и демографические данные.

У исследователей был доступ к подробной информации о потреблении мяса, включая размеры порций и тип мяса.

Они также спросили участников, как они обычно готовят свои стейки, гамбургеры и свиные отбивные, с вариантами, охватывающими весь спектр «готовности» от редкого до обугленного.

После того, как ученые провели анализ, они обнаружили, что женщины, которые ели больше всего красного мяса, имели на 23% более высокий риск развития рака груди, чем те, кто ел меньше всего красного мяса.

Однако предыдущие исследования связи между красным мясом и раком груди не дали столь однозначных результатов; одни исследователи не обнаружили никакой связи, а другие выявили лишь относительно слабое звено.

Результаты анализа домашней птицы были, пожалуй, более удивительными, поскольку эта категория мяса, как оказалось, обладала защитным действием.

Ученые подсчитали, что у тех, кто ел больше всего птицы, риск развития рака груди на 15% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего птицы.

Даже когда ученые контролировали ряд факторов, включая расу, доход домохозяйства, уровни физической активности, семейный анамнез рака, потребление молочных продуктов, потребление овощей, общее потребление энергии, индекс массы тела (ИМТ), рождение ребенка контроль и потребление алкоголя, по их словам, результаты все еще были значительными.

Ученые использовали модели замещения, чтобы предсказать, как изменится риск рака груди, если человек, съевший большое количество красного мяса, переключится на птицу. В этих моделях авторы обнаружили, что полезная связь мяса птицы с риском рака груди была «более выраженной».

«Хотя механизм, посредством которого потребление мяса птицы снижает риск рака груди, неясен, наше исследование действительно предоставляет доказательства того, что замена домашней птицы на красное мясо может быть простым изменением, которое может помочь снизить заболеваемость раком груди.”

Старший автор Дейл П. Сэндлер, доктор философии.

Хотя связь домашней птицы с риском рака груди может показаться удивительной, наука отмечает это не впервые. Более раннее исследование показало, что потребление большого количества жареной курицы с кожей увеличивает риск рака груди, в то время как, наоборот, потребление курицы без кожи снижает риск.

Дальнейшее исследование пришло к выводу, что курица, приготовленная любым способом, обладает «значительной защитой» от рака груди.

Однако другие ученые не обнаружили связи между потреблением мяса и раком груди.

Как всегда, исследователи должны проделать большую работу, прежде чем они смогут прийти к твердому выводу о роли мяса в развитии рака груди.

Помимо потенциального влияния потребления мяса, исследователи в последнем исследовании не обнаружили связи между способом приготовления мяса и риском рака груди.

Исследование включало большое количество участников, что дает весомость выводов, но всегда есть ограничения; например, это последнее исследование носит наблюдательный характер, поэтому его нелегко разделить причину и следствие.

Кроме того, диетическая информация была взята только один раз - в начале исследования - и поэтому возможно, что участники существенно изменили свои пищевые привычки в течение 6-летнего исследования.

Также стоит отметить, что исследование рассматривало только женщин, поэтому его результаты могут не относиться к риску рака груди у мужчин.

.

Рецепт китайского тушеного мяса из говядины - Как приготовить (Аутентичный кантонский стиль)

Лучшее китайское тушеное мясо из говядины (柱 侯 蘿蔔 炆 牛腩) , которое я когда-либо пробовала, было в кафе старой школы в Абердине, Гонконг.

Готовили традиционным способом, ничего особенного, но приготовили исключительно хорошо. Подавайте с тарелкой лапши на стороне, и это просто божественно.

После нескольких месяцев отсутствия тушеного мяса из говядины у меня возникает соблазн разработать свою версию, поскольку я не часто бываю в Гонконге.

Я вырос на кантонской кухне и до сих пор предпочитаю кантонскую еду в качестве основного продукта другим формам приготовления. Поэтому я сохраняю рецепт максимально приближенным к традиционному кантонскому стилю.

Это относительно простой рецепт тушеной говядины. Самая важная «техника» - подождать и тушить при температуре почти не кипения более двух часов. Помимо этого, есть несколько приемов, которые я выделю в следующих разделах.

Примечание: это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мою политику конфиденциальности для получения дополнительной информации. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте.

Как приготовить тушеную говядину по-китайски (по-кантонски)

1. Бланшировать говяжью грудинку

Наиболее подходящими нарезками для этого тушеного мяса по-китайски являются говяжья грудинка и сухожилие . Оба они жесткие, но очень ароматные, что идеально подходит для тушения. Можно использовать и другие нарезки, такие как перец и крупа, но в грудинке есть слои жира между постным мясом, что лучше всего подходит для медленного приготовления.

Вот шаги:

  • Положите говядину в кастрюлю.
  • Наполните кастрюлю холодной водой, чтобы она покрыла говядину. Важно использовать в холодной воде и открывать крышку, так как это более эффективно для удаления более крупных частиц и загрязнений из мяса.
  • Добавьте несколько кусочков имбиря и половину чайной ложки белого перца, это поможет удалить нежелательный запах, если мясо не очень свежее.
  • Доведите воду до кипения на среднем или сильном огне, затем уменьшите до слабого-среднего и дайте ей закипеть около пяти минут.
  • Удалите говядину, как только внешняя часть говядины изменит цвет и приготовится. Неважно, сырое ли внутри, мы продолжим тушить мясо.
  • Вымойте под проточной водой или в кастрюле с холодной водой, чтобы удалить кровь и загрязнения.
  • Нарежьте говяжью грудинку на куски, размером от одного до полутора дюймов.

Назначение:

Основной целью предварительной обработки перед тушением является удаление нежелательного запаха из крови и других примесей говядины.Имбирь и перец также помогают избавиться от запаха.

Держите говядину полностью погруженной в холодную воду и нагрейте ее на среднем огне. Этот способ очень эффективен для удаления примесей. Вы можете пропустить этот шаг, если у вас есть свежий кусок говядины или вы не против запаха сырого мяса.

После бланширования говядины слейте воду. Для последующего тушения говядины следует использовать пресную воду.

Если вам трудно разрезать сырую говядину на куски.Попробуйте один из следующих способов:

  • Держите говядину в морозильной камере, пока она не станет полузамороженной . В таком состоянии нарезать говядину намного проще.
  • Бланшируйте весь кусок мяса. Режьте его только после того, как он остынет. Частично приготовленное мясо нарезать легче, чем сырое.

Я предпочитаю бланшировать весь кусок мяса и разрезать его позже. Это минимизирует потерю аромата во время пропарки.

Уловка для удаления масла

Если говяжья грудинка слишком жирная, перед тушением срежьте часть жира.Для тех, кто не любит, когда поверх тушеной говядины плавает слишком много масла, вы можете использовать следующий метод, чтобы эффективно его удалить.

  • Тушите говядину почти до готовности. Затем дайте ему полностью остыть.
  • Удалите говядину и редис с помощью ремешка или вылейте через сито / дуршлаг.
  • Перенесите тушеную жидкость в морозильную камеру, пока масло, плавающее на поверхности, не начнет затвердевать , образуя твердый слой. Это может занять полчаса, но зависит от реальной суммы.
  • Удалите твердый жир и держите жидкость для тушения на дне емкости. Перелейте жидкость и говядину обратно в сковороду, затем продолжайте тушить, пока говядина не станет мягкой.

Для выполнения этого шага требуется дополнительное время. Эта тушеная говядина по-кантонски хороша тем, что после хранения на ночь оно становится вкуснее. Аромат от тушеной жидкости полностью проникнет в говядину, сохраняя ее в течение более длительного времени. Если вы планируете готовить раньше, вы можете разделить свою работу на два дня, что не займет у вас много времени, так как это пассивное приготовление!

Китайская лапша из тушеной говядины

2.Соус Чу Хау 柱 侯 醬

Азиатское тушеное мясо из говядины состоит из набора ароматизаторов, отличных от других кухонь. Одним из незаменимых ингредиентов этого кантонского рецепта тушеной говядины является соус Chu How.

Вы можете купить его в большинстве азиатских продуктовых магазинов. Если вам сложно описать это продавцу, покажите ему изображение на этой странице!

Если вы не можете его достать, используйте вместо него соус Хойсин и несколько дополнительных зубчиков чеснока.

История соуса Чу Хау

Легенда гласит, что соус Чу Хау был изобретен более двухсот лет назад в ресторане рядом с храмом Цзумиао в Фошане, Гуандун. Владелец г-н Леонг был креативным поваром и страстно любил свое дело. Он любил экспериментировать с разными смесями соусов.

Помимо управления рестораном, Леонг также производил ряд соусов для местного населения. Один из соусов разошелся по Гонконгу и Макао.Его соусы готовили в основном из соевых бобов и муки, затем ферментировали, сушили и варили до пасты с маслом, сахаром и кунжутом. Соус был настолько известен, что был назван в честь его имени Чу Хау.

3. Каменный сахар

Существует поверье, что тушение с сахаром делает говядину мягче. Мне не удалось подтвердить это убеждение. Согласно исследованию, озаглавленному «Исследования китайского каменного сахара: анализ и вкус», существует очень небольшая разница между приблизительным составом каменного сахара и рафинированного сахара.Тесты вкусовых панелей также не показали существенных отличий сладости и качества вкуса от сахара-рафинада.

Вкус каменного сахара действительно имеет некоторые отличия от некоторых видов сахара. Каменный сахар имеет чистый вкус без карамельных оттенков, поэтому китайцы предпочитают его коричневому сахару в своей кухне.

Редис

Редис очень хорошо дополняет вкус говядины. Редис впитывает аромат жидкости для тушения, в которой много говядины.

Нарежьте редис дольками размером с говядину. Добавьте редис в рагу за последние сорок пять минут приготовления, так как он станет мягче, чем говядина.

Вы можете не добавлять редис или уменьшить количество, как указано в рецепте. Он имеет немного горьковатый вкус и может быть любимым не для всех.

4. Другие ингредиенты для тушеной говядины по-китайски

Другими распространенными ингредиентами приправы являются соус Хойсин, китайский светлый и темный соевый соус и устричный соус.

Что касается ароматических добавок, имбирь, чеснок и некоторый зеленый лук обжариваются в воке перед добавлением частично приготовленной говядины.

В рецептах используются три сухие травы - звездчатый анис, лавровый лист и высушенная на солнце кожура мандарина (Chenpi / 陈皮)

В то время как первые два вполне универсальны для других кухонь, высушенная на солнце кожура мандарина очень специфична для китайской кухни. Уехать за пределы Азии может быть непросто. К счастью, если вы опустите этот пункт, особой разницы не будет.

Это тушеное мясо с говядиной лучше всего подавать с рисом или лапшой. Его можно хранить до двух недель в замороженном состоянии без потери заметного вкуса. Я предлагаю вам сделать большую партию и порционировать ее для вашего удобства.

Рецепт китайского тушеного мяса из говядины

Время подготовки 20 минут

Время приготовления два часа

Общее время 2 часа 20 минут

Состав

Бланшируйте говядину:

Для обжаривания:

  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 1 чайная ложка измельченного чеснока
  • 3 ломтика имбиря
  • 1 стебель зеленого лука, нарезанный короткими кусочками

Приправа:

Прочие:

Инструкции

  1. Положите говядину, имбирь и перец горошком в холодную воду, чтобы она покрыла говядину.Доведите воду до кипения. Дать закипеть минут пять. Вынуть говядину, вымыть и нарезать кусочками.
  2. Нагрейте немного растительного масла. Обжарьте имбирь, чеснок и зеленый лук до появления аромата. Добавьте бланшированную говядину. Жарьте, помешивая, пять минут или пока говядина не станет слегка коричневой.
  3. Добавьте ингредиенты в раздел приправ.
  4. Добавьте сушеную апельсиновую цедру, лавровый лист и звездчатый анис.
  5. Тушить на слабом огне два часа. Время от времени переворачивайте говядину, чтобы она не прилипала к дну сковороды.
  6. Добавьте нарезанный редис. Продолжайте готовить 30-45 минут или пока редька не станет мягкой.
  7. Выложить блюдо и украсить мелко нарезанным зеленым луком.

Банкноты

Если при просмотре этого видео у вас возникнут проблемы со звуком / изображением, вы можете просмотреть его на YouTube, щелкнув эту ссылку, которая откроется в новой вкладке.

Рекомендуемые товары

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ я зарабатываю на соответствующих покупках.

Информация о пищевой ценности:

Доходность:

2

Размер порции:

2 порции
Количество на приём: Калории: 1887 Всего жиров: 110 г Насыщенные жиры: 41 г Трансжиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 54 г Холестерин: 568 мг Натрий: 3087 мг Углеводы: 55 г Волокно: 7 г Сахар: 23 г Белки: 161 г

Эти данные были предоставлены и рассчитаны Nutritionix 3 апреля 2019 г.

.

Смотрите также

Объявление

Если у Вас есть ещё какие-либо интересные материалы (тексты, фото, видео, аудио), связанные с творческой жизнью Людмилы Тумановой, поделитесь ими со всеми нами, её многочисленными поклонниками.

Обращайтесь по адресу: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. или по телефону: 8-922-56-101-83