Ludmila Tumanova

Гликемический индекс говядины


Пищевая ценность и гликемический индекс мяса и мясных продуктов

Название Белки Жиры Углеводы Калории Гликемический
индекс (ГИ)
Балык свиной 15.3 25 0 286.2 0
Бараний фарш сырой 16.6 23.4 0 277 0
Баранина 16.3 15.4 0 203.8 0
Баранья печень 18.8 3 0 102.2 0
Бастурма 19.3 13 0 194.2 0
Бекон жаренный или обжаренный 37 41.8 1.4 529.8 0
Буженина 14 49 0 497 0
Бычьи яйца 14 20 0.1 236.4 0
Вареная колбаса (докторская) 12.8 22 1.5 255.2 34
Вымя говяжье 12.4 13.8 0 173.9 0
Говядина отварная 25.8 16.9 0 255.3 0
Говяжий фарш сырой 19.4 12.7 0 191.9 0
Говяжий язык сырой 15 16.1 3.7 219.7 0
Говяжьи почки 15.1 2.9 2 94.5 0
Говяжья вырезка сырая 22.2 7.1 0 152.7 0
Говяжья грудинка сырая 21.6 3.8 0 120.6 0
Говяжья печень сырая 20.4 3.6 3.9 129.6 50
Грудинка копченая 9 63.2 0 604.8 0
Грудинка индейки сырая 21.9 7 0 150.6 0
Гусиная печень 15.2 39 0 411.8 0
Кожа куриная сырая 13.3 32.3 0 343.9 0
Колбаса молочная 11.7 22.8 0.2 252.8 0
Колбаса салями (пепперони) 22.7 44 0 486.8 0
Колбаса сервелат 24 40.5 0.1 460.9 10
Колбаса чоризо 24 38.2 1.9 447.4 0
Конина 19.5 10 0 168 0
Консервированная ветчина 16 18.8 0.2 234 0
Копченая утка 20 28.3 0 334.7 0
Копченое сало 1.5 91 0 825 0
Копченые куриные крылышки 30 19.5 0 295.5 0
Кровяная колбаса 14.6 34.5 1.3 374.06 0
Крыло индейки сырое 20.8 7.7 0 152.5 0
Куриная грудка 23.6 2 0.5 114.4 0
Куриная печень сырая 17 4.8 0.7 114 0
Куриное филе отварное 21.4 11 0 184.6 0
Куриные бедра сырые 16.2 16.6 0.2 215 0
Куриные желудочки 21 6.5 0.5 144.5 0
Куриные крылышки сырые 18.3 16 0 217.2 0
Куриные лапки вареные 19.3 14.5 0.2 208.5 0
Куриные наггетсы 13.5 9.6 13.2 193.2 0
Куриные ножки только сырое мясо 18.8 3.8 0 109.4 0
Куриные окорочка (копченые) 9 20 0 216 0
Куриные потроха сырые 18.5 17 0.1 227.4 0
Куриные сердечки сырые 15.5 9.3 0.7 148.5 0
Куриные шейки сырые 14 26.2 0 291.8 0
Куриный бульон 1.9 0.5 0.3 13.3 0
Куриный фарш сырой 17.4 8.1 0 142.5 0
Курица копченая 27.4 8.3 0 184.3 0
Курица сырая, мясо и кожа 17.1 14 0 194.4 0
Ливерная колбаса из свинины 14.1 28.4 2.2 320.8 28
Лягушачьи лапки сырые 16.5 0.4 0 69.6 0
Молочный поросенок 20.5 3 0 109 0
Мясной паштет (говяжий) 16 23.3 0.5 275.7 50
Мясо гуся сырое 22.7 7.1 0 154.7 0
Мясо змеи 16.4 0.3 0 68.3 0
Мясо индейки сырое 22.6 2 0.2 109.2 0
Мясо крокодила 25 0.7 0 106.3 0
Мясо кролика отварное 25.5 10.5 0 196.5 0
Мясо перепела сырое 21.8 4.5 0 127.7 0
Мясо страуса сырое 22 2.4 0 109.6 0
Мясо утки сырое 19.9 4.2 0 117.4 0
Мясо цесарки, только мясо, сырое 20.6 2.5 0 104.9 0
Ноги свиные 23.5 15.5 0 233.5 0
Окорок хамон 34.9 16 1.3 288.8 0
Окорочка куриные 21.2 11 0.1 184.2 0
Окорочок индейки сырой 19.5 6.7 0 138.3 0
Оленина 19.6 7 0 140.2 0
Охотничьи колбаски 25.2 40 0.3 462 0
Паштет из печени 11.5 28 3.5 312 60
Паштет Фуа-гра 11.4 43.8 4.7 458.6 35
Прошутто 22.5 21 0 279 0
Сальтисон 15 24 0 276 0
Сардельки свиные 10 31.5 1.8 330.7 0
Свиная вырезка 19.3 7 0 140.2 0
Свиная грудинка мякоть 8 63.2 0 600.8 0
Свиная корейка 13.7 36.4 0 382.4 0
Свиная печень 18.8 3.8 4.7 128.2 0
Свиная рулька 18.5 24.6 0 295.4 0
Свинина отварная 22.6 32.5 0 382.9 0
Свиной окорок копченый 15 50 0 510 0
Свиной окорок сырой 22.9 1.7 0 106.9 0
Свиной стейк сырой 27.6 4.4 0 150 0
Свиной фарш сырой 16.9 21.2 0 258.4 0
Свиной язык 16 15 2.1 207.4 0
Свиные ребрышки сырые 19 15 0 211 0
Свиные хвосты 16.8 39.3 0 420.9 0
Свиные яйца 13 20 0.1 232.4 0
Соленое сало 1.4 89 0 806.6 0
Сосиски молочные 11 24 0.3 261 28
Сосиски свиные 11.9 30.9 0 325.7 0
Спинки куриные сырые 14 28.7 0 314.3 0
Телятина 30.7 1 0 131.8 0
Тушенка говяжья 16.9 17 0.2 221.4 0
Тушенка свиная 15 32.1 0.2 349.7 0
Улитка виноградная 16 1.5 2 85.5 0
Фарш из мяса индейки сырой 23.6 2 0 112.4 0
Цыпленок (бройлер) 1 категория 18.6 16 0 218.4 0
Цыпленок (бройлер) 2 категория 19.7 11.1 0 178.7 0
Шея свиная 17.7 33.4 0 371.4 0
Шпик свиной 1.5 89 0 807 0
Шпикачки 10 32 0 328 0

Гликемический индекс - таблица продуктов

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта - тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ - это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ - быстрые, пустые углеводы.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом.

Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших форм.

Наименоване продукта Гликемический индекс
Овощи
Петрушка, базилик 5
Укроп 15
Салат листовой 10
Помидоры свежие 10
Огурцы свежие 20
Лук репчатый сырой 10
Шпинат 15
Спаржа 15
Брокколи 10
Редис 15
Капуста свежая 10
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Цветная капуста тушеная 15
Брюссельская капуста 15
Лук-порей 15
Грибы соленые 10
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Чечевица отварная 25
Фасоль вареная 40
Рагу овощное 55
Баклажанная икра 40
Кабачковая икра 75
Свекла отварная 64
Тыква запеченая 75
Кабачки жареные 75
Цветная капуста жареная 35
Оливки зеленые 15
Кукуруза отварная 70
Маслины черные 15
Картофель вареный 65
Картофельное пюре 90
Картофель фри 95
Картофель жареный 95
Картофельные чипсы 85
Фрукры и ягоды
Лимон 20
Грейпфрут 22
Малина 30
Яблоки 30
Ежевика 25
Земляника 25
Черника 43
Голубика 42
Смородина красная 30
Смородина черная 15
Алыча 25
Брусника 25
Абрикосы 20
Персики 30
Груши 34
Сливы 22
Клубника 32
Апельсины 35
Вишня 22
Гранат 35
Нектарин 35
Клюква 45
Киви 50
Облепиха 30
Черешня 25
Мандарины 40
Крыжовник 40
Хурма 55
Манго 55
Дыня 60
Бананы 60
Виноград 40
Ананасы 66
Арбуз 72
Изюм 65
Чернослив 25
Инжир 35
Курага 30
Финики 146
Зерновые продукты и изделия из муки
Клетчатка пищевая 30
Соевая мука обезжиренная 15
Отруби 51
Овсяные хлопья сырые 40
Перловая каша на воде 22
Овсяная каша на воде 66
Ячневая каша молочная 50
Рис нешлифованный отварной 65
Макароны из муки грубого помола 38
Хлеб зерновой 40
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлеб "Бородинский" 45
Гречневая каша на воде 50
Овсяная каша молочная 60
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Манная каша молочная 65
Рисовая каша молочная 70
Хлеб ржано-пшеничный 65
Вареники с творогом 60
Пельмени 60
Пшенная каша на воде 70
Рисовая каша на воде 80
Блины из муки высшего сорта 69
Вареники с картофелем 66
Пицца с сыром 60
Хлеб из муки высшего сорта 80
Макароны высший сорт 85
Мюсли 80
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Пирожок жареный с повидлом 88
Сухарики 74
Печенье крекер 80
Булочка сдобная 88
Булочка для хот дога 92
Бублик пшеничный 103
Кукурузные хлопья 85
Гренки белые жареные 100
Хлеб белый (батон) 136
Вафли 80
Печенье, пирожные, торты 100
Молочные продукты
Молоко обезжиренное 27
Творог нежирный 30
Молоко соевое 30
Кефир нежирный 25
Йогурт 1,5% натуральный 35
Сыр тофу 15
Молоко натуральное 32
Творог 9% жирности 30
Йогурт фруктовый 52
Брынза -
Сыр фета 56
Творожная масса 45
Сырники из творога 70
Сыр сулугуни -
Сыр плавленный 57
Сыры твердые -
Сливки 10% жирности 30
Сметана 20% жирности 56
Мороженое 70
Молоко сгущеное с сахаром 80
Рыба и морепродукты
Треска отварная -
Щука отварная -
Крабы отварные -
Морская капуста 22
Хек отварной -
Форель отварная -
Креветки -
Устрицы отварные -
Тунец в собственном соку -
Судак -
Камбала -
Кальмары отварные -
Раки отварные 5
Кефаль отварная -
Икра минтая -
Белуга -
Сельдь -
Копченая треска -
Горбуша горячего копчения -
Окунь жареный -
Карп жареный -
Сардина отварная -
Семга отварная -
Икра красная -
Скумбрия холодного копчения -
Котлеты рыбные 50
Угорь копченый -
Крабовые палочки 40
Печень трески -
Сардина в масле -
Скумбрия в масле -
Сайра в масле -
Шпроты в масле -
Мясные продукты
Куриная грудка отварная -
Телятина отварная -
Индейка отварная -
Говядина нежирная отварная -
Кролик жареный -
Почки тушеные -
Говяжья печень жареная 50
Говяжий язык отварной -
Говяжьи мозги -
Омлет 49
Курица жареная -
Свинина на гриле -
Баранина отварная -
Бефстроганов 56
Котлеты из свинины 50
Сосиски 28
Колбаса вареная 34
Гусь -
Баранина -
Утка жареная -
Свинина жареная -
Жиры, масла и соусы
Соевый соус 20
Кетчуп 15
Горчица 35
Оливковое масло -
Растительное масло -
Майонез 60
Сливочное масло 51
Маргарин 55
Сало свиное -
Напитки
Вода чистая негазированная -
Чай зеленый (без сахара) -
Сок томатный 15
Сок морковный 40
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок яблочный (без сахара) 40
Сок апельсиновый (без сахара) 40
Сок ананасовый (без сахара) 46
Сок виноградный (без сахара) 48
Вино красное сухое 44
Вино белое сухое 44
Квас 30
Кофе натуральный (без сахара) 52
Какао на молоке (без сахара) 40
Сок в упаковке 70
Компот из фруктов (без сахара) 60
Десертное вино 30
Кофе молотый 42
Газированные напитки 74
Пиво 110
Шампанское сухое 46
Джин с тоником -
Ликер 30
Водка -
Коньяк -
Прочее
Белок одного яйца 48
Яйцо (1 шт) 48
Желток одного яйца 50
Грецкие орехи 15
Фундук 15
Миндаль 25
Фисташки 15
Арахис 20
Семечки подсолнуха 8
Семечки тыквенные 25
Кокосовый орех 45
Шоколад темный 22
Мед 90
Варенье 70
Шоколад молочный 70
Шоколадный батончики 70
Халва 70
Карамель, леденцы 80
Мармелад 30
Сахар 70
Попкорн 85
Шаверма в лаваше (1шт) 70
Гамбургер (1 шт) 103
Хотдог (1 шт) 90
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

Гликемический индекс мяса: самая полная таблица

© Yaruniv-Studio — stock.adobe.com

В нынешних реалиях, гликемический индекс так же важен, как и КБЖУ продукта в целом. Оба эти показателя влияют напрямую на уровень сахара в крови. Именно поэтому ГИ очень важен для диабетиков. Но, помимо этого, ГИ часто учитывают при занятиях спортом или на диетах. Учитывать важно любой продукт: крупы, мясо, рыбы, овощи и фрукты. Таблица гликемического индекса мясо поможет лучше разбираться в этом вопросе.

СвининаГовядинаИндейкаКурицаБаранина
Колбасные изделия5034
Сосиски2828
Котлеты5040
Шницель50
Чебурек79
Пельмени55
Равиоли65
Паштет5560
Плов707070
Купаты и снеки00000

Скачать эту небольшую, но очень нужную таблицу, чтобы она всегда была под рукой, можно прямо здесь.

Оцените материал

Таблица гликемических индексов продуктов - DiabetSahar.ru

Правильно составленная диета – основа лечения сахарного диабета. Для составления сбалансированного рациона, страдающие диабетом должны постоянно читать этикетки на упаковках, чтобы узнать о пищевой ценности продукта. Ведь от этого зависит уровень сахара в крови. Помимо пищевой ценности учитывается калорийность и гликемический индекс (ГИ).

На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.

Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.

Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация

Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.

Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.

Важность подсчета ГИ при диабете

Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.

Существует две классификации ГИ:

Пищевая:

  • низкий: &lt,55,
  • средний: 56-69,
  • высокий: &gt,70.

Для суточного рациона:

  • низкий: &lt,45,
  • средний: 46-59,
  • высокий: &gt,60.

Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.

Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.

Показатель гликемического индекса зависит от:

  • видового состава углеводов,
  • способа приготовления продуктов,
  • способа и времени хранения продуктов,
  • клетчатки,
  • соотношения белков и жиров.

В таблице представлены средние показатели.

Заблуждения

Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:

  • Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
  • ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
  • Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.

Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов

Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.

Продукты с низким показателем гликемического индекса

Эти продукты рекомендовано употреблять при:

  • снижении веса,
  • малоподвижном образе жизни,
  • при болезнях,
  • с целью восстановления метаболизма,
  • 2 типе сахарного диабета.

Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Маргарин 55 0,2 82 2,1 763
Спагетти 55 4,3 0,9 64 115
Хурма 55 0,5 0,1 16,8 66
Йогурт 52 5,1 2,8 15,7 105
Сливочное масло 51 0,4 82,5 0,8 748
Рыбные котлеты 50 12,5 6 16,1 168
Рис басмати 50 6,60 0,56 77,7 345
Жареная говяжья печени 50 22,9 10,2 3,9 199
Свиные котлеты 50 11,7 19,6 9,6 262
Батат (сладкий картофель) 50
Омлет 49 14 15 2,1 210
Ананасовый сок (без сахара) 46 0,4 13,4 53
Бананы 45 1,5 0,2 21,8 95
Хлеб пшеничный 45 8,1 1,0 48,8 242
Кокосовый орех 45 3,4 33,5 29,5 380
Вино сухое (белое и красное) 44 0,1 0,6 66-68
Кофе молотый 42 0,7 1 11,2 58
Гречка 40 12,6 3,3 57,1 308
Крабовые палочки 40 5 4,3 9,5 94
Горчица 35 0,2 82 2,1 143
Нут 35 19,0 6,0 61,0 364
Яблоко 35 0,4 0,4 9,8 47
Компот (без сахара) 34 0,2 0,1 2 11,4
Вареная колбаса 34 12,8 22,2 1,5 257
Томатный сок 33 1,1 0,2 3,8 21
Чечевица коричневая 30 21,6 1,1 48,0 314
Зеленая фасоль 30 2,0 0,2 3,6 24
Соевое молоко 30 3,8 1,9 0,8 40
Обезжиренный творог 30 18 1 1,2 88
Сосиски молочные 29 11,0 23,9 1,6 266
Обезжиренное молоко 27 3 0,2 4,7 31
Миндаль 25 18,6 57,7 13,6 648
Кефир нежирный 25 3 0,1 3,8 30
Зеленая чечевица 25 27,0 1,1 60,1 340
Клубника 25 0,8 0,4 7,5 41
Тыквенные семечки 25 28 46,7 15,7 600
Темный шоколад 22 6,2 35,4 48,2 539
Морская капуста 22 0,9 0,2 0,3 5
Арахис 20 20,9 45,2 10,8 612
Кетчуп 15 2,1 14,9 90
Капуста белокочанная (свежая) 15 1,8 0,1 4,7 27
Свежий огурец 15 0,8 0,1 2,8 15
Кабачок (свежий) 15 0,6 0,3 4,6 24
Оливки 15 0,8 10,7 6,3 115
Тофу 15 8,1 4,2 0,6 73
Салат листовой 9 0,9 0,1 1,8 14
Зелень (петрушка, базилик, орегано) 5 2,6 0,4 5,2 36
Яйцо куриное (1 шт) 0 6,3 5,2 0,7 76
Креветки отварные 0 18,9 2,2 95

Преимущества этих продуктов:

  • снижение чувства голода,
  • уменьшение скорости повышения сахара в крови,
  • медленное высвобождение энергии из продуктов.

Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.

Продукты со средним показателем гликемического индекса

Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.

Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пшеничная мука 69  9,2 1,2 74,9 342
Ананас свежий 66 0,4 0,2 10,6 49
Быстрорастворимая овсяная каша 66 10,5 6,3 56,6 337
Пастила 65 0,5 80 324
Пряники 65 5,9 4,7 75 366
Картофель отварной 65 2 0,4 15,8 75
Каша манная молочная 65  10,0 1,0 69,0 330
Ржаной хлеб 65  13,0 3,0 40,0 250
Изюм 65  2,9 0,6 66,0 264
Ананас (консервированный) 65  0,1 0,1 14,0 57
Мармелад 65  — 86,6 318
Джем 65 24,0 245
Свекла (вареная) 65  1,8 10,8 49
Апельсиновый сок (с сахаром) 65  0,9 0,2 8,1 36
Оладьи из пшеничной муки 62  5,4 6,6 29,3 196,6
Овсяная каша 60  3,0 1,7 15,0 88
Пельмени 60  11,9 12,4 29,0 275
Кофе и чай с сахаром 60  —  15
Дыня 60  0,6 0,3 7,4 33
Майонез 60  3,1 67,0 2,6 624
Мороженое 60  3,3 10,0 19,8 179
Пельмени 60 14 6,3 37 252
Консервированная кукуруза 57 2,2 0,0 11,2 58
Плавленый сыр 57 20 27 3,8 323
Бефстроганов 56 16,6 13,1 5,7 207

Продукты с высоким показателем гликемического индекса

Эти продукты важны при:

  • постоянных психофизических нагрузках,
  • после спортивной тренировки,
  • при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.

Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пиво 110 3,9 45
Финики 103 2,5 0,5 69,2 292
Пшеничный бублик 103 9,1 1,1 57,1 276
Гренки 100 8,8 14,4 54,2 381
Пирожные и торты 100 4 25 70 520
Брюква 99 1,2 0,1 7,7 37
Жареный картофель 95 2,8 9,6 23,5 192
Картофель фри 95 3,8 15,1 29 266
Рисовая лапша 92 7 79 344
Консервированные абрикосы 91 0,4 0,1 15,5 67
Хотдог (1 шт) 90 17 36 79 724
Картофельная запеканка 90 3 5,9 17,5 136
Картофельное пюре 90 2,1 3,4 13,7 92
Сдобная булочка 88 7,5 4,9 54,7 292
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 6,1 3,7 36,7 204
Кукурузные хлопья 85 4 0,5 80 360
Отварная морковь 85 1,3 0,1 6,4 33
Картофельные чипсы 85 2,2 37,5 49,3 538
Попкорн 85 2,1 20 77,6 480
Сгущенные сливки с сахаром 19% 80 8 19 47 392
Крекер 80 11,3 13,4 67,1 352
Сгущенное молоко с сахаром 8,5% 80 7,2 8,5 55,5 328
Пчелиный мед 80 0,8 80,3 328
Карамель 80 95,8 384
Зефир 80 0,8 0,1 79,8 326
Батон нарезной 80 7,5 2,9 51,4 262
Багет французский 75 7,5 2,9 51,4 262
Отварная тыква 75 1,2 0,1 4,9 26
Кабачковая икра 75 1,3 4,8 8,1 83
Халва подсолнечная 70 11,6 29,7 54 516
Молочный шоколад 70 6,9 35,7 54,4 550
Перловая крупа 70 9,3 1,1 73,7 320
Кускус 70 12 2 72 350
Сырники из обезжиренного творога 70 18,6 3,6 18,2 183
Творожная масса 16,5% 70 12 16,5 9,5 232
Рисовая каша 70 2,4 3,5 25,8 144
Пшеничная каша 70 4,4 3,6 25,7 153
Запеканка из обезжиренного творога 70 17,6 4,2 14,2 168
Вафли 70 3,9 30,6 62,5 542
Арбуз 70 0,6 0,1 5,8 27
Отварная кукуруза 70 4,1 2,3 22,5 123
Сок в упаковке 70 0,7 12,8 54
Варенье 70 0,3 0,3 70,9 271

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрый приток энергии,
  • повышение уровня сахара в крови.

К минусам относятся:

  • кратковременное повышение энергии,
  • высокий риск набора веса.

Продукты с высоким ГИ не рекомендованы для страдающих диабетом. Но проблема не в показателе, а в количестве употребляемых продуктов: можно употреблять продукты с высоким ГИ в небольших количествах и редко.

При правильном подсчете и составлении рациона нужно учитывать, что ГИ возрастает при термической обработке и при хранении. Так горячий хлеб имеет меньший индекс, чем уже остывший. Продукты с высоким ГИ, но «пустыми» углеводами (газированные напитки, пирожные, пиво) лучше исключить. Мясо лучше готовить на пару, а картофель запекать. А макароны и каши лучше не доваривать.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

калорийность, химический состав, гликемический индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Гликемический индекс

Гликемический индекс

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Холестерин, мг

Витамины

Альфа-каротин, мкг

Бета-каротин, мкг

Витамин D, кальциферол, мкг

Витамин E, альфа токоферол, мг

Витамин K, филлохинон, мкг

Витамин C, аскорбиновая, мг

Витамин B1, тиамин, мг

Витамин B2, рибофлавин, мг

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

Витамин B4, холин, мг

Витамин B5, пантотеновая, мг

Витамин B6, пиридоксин, мг

Витамин B7, биотин, мг

Витамин B8, инозит, мг

Витамин B9, фолаты, мкг

Витамин B11, L-карнитин, мг

Витамин B12, кобаламин, мкг

Витамин B13, оротовая кислота, мг

Коэнзим Q10, убихинон, мг

Витамин N, липоевая кислота, мг

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

Микроэлементы

Аминокислотный состав

- незаменимые аминокислоты

Фенилаланин, г

Аспарагиновая, г

Глутаминовая, г

Гликемический индекс продуктов

загрузка...

Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.

Внимание!

загрузка...

С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.

Понятие гликемического индекса

Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.

  • Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
  • Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.

С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.

Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.

В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.

Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

загрузка...

Откуда взялось понятие ГИ?

загрузка...

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

h3_3

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

  • Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
  • Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
  • То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Некоторые особенности

загрузка...

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Таблица гликемического индекса продуктов

Овощи

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Лук-порей 15 33 2 6,5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8
Лук репчатый сырой 10 48 1,4 10,4
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Капуста свежая 10 25 2 4,3
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8

Фрукты, ягоды

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Финики 146 306 2 0,5 72,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Изюм 65 271 1,8 66
Дыня 60 39 0,6 9,1
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Хурма 55 55 0,5 13,2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клюква 45 26 0,5 3,8
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Гранат 35 52 0,9 11,2
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Курага 30 240 5,2 55
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Алыча 25 27 0,2 6,4
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3

Зерновые и хлебобулочные изделия

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7

Молочные продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Творожная масса 45 340 7 23 10
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Брынза 260 17,9 20,1
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыры твердые 360 23 30

Рыба и море продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Треска отварная 76 17 0,7
Щука отварная 78 18 0,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Хек отварной 86 16,6 2,2
Форель отварная 89 15,5 3
Креветки 95 20 1,8
Устрицы отварные 95 14 3
Тунец в собственном соку 96 21 1
Судак 97 21,3 1,3
Камбала 105 18,2 2,3
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Кефаль отварная 115 19 4,3
Икра минтая 131 28,4 1,9
Белуга 131 23,8 4
Сельдь 140 15,5 8,7
Копченая треска 111 23,3 0,9
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Окунь жареный 158 19 8,9
Карп жареный 196 18,3 11,6
Сардина отварная 178 20 10,8
Семга отварная 210 16,3 15
Икра красная 261 31,6 13,8
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Печень трески 613 4,2 65,7
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Шпроты в масле 363 17,4 32,4

Мясные продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Омлет 49 210 14 15 2,1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Курица жареная 262 31,2 15,3
Свинина на гриле 280 19,9 22
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Гусь 319 29,3 22,4
Баранина 300 24 25
Утка жареная 407 23,2 34,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4

Жиры и масла

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90

Напитки

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Пиво 110 42 0,3 4,6
Газированные напитки 74 48 11,7
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Шампанское сухое 46 88 0,2 5
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Десертное вино 30 150 0,2 20
Ликер 30 322 45
Сок томатный 15 18 1 3,5
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара) 0,1
Джин с тоником 63 0,2 0,2
Водка 233 0,1
Коньяк 239 1,5

Разное

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7
Мед 90 314 0,8 80,3
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Сахар 70 374 99,8
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3
Белок одного яйца 48 17 3,6 0,4
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4

загрузка...

Гликемический индекс

Ноябрь 2020 GI News

Когда-то грубые корма в пище, которые теперь называются пищевыми волокнами, считались неприятностью, чем-то, что могло замедлить рост детей, как и у животных.Но в 1970-х годах два британских диетолога, Деннис Беркетт и Хью Троуэлл, предложили кое-что радикальное - что пищевые волокна действительно могут быть полезны - предотвращающие развитие таких заболеваний, как диабет 2 типа и рак толстой кишки. Фактически, они предположили, что почти все «западные» болезни могут положительно отреагировать на употребление большего количества грубых кормов. В этом выпуске GI News мы рассматриваем грубые корма или пищевые волокна под микроскопом. Мы надеемся, что вам понравятся истории, попробуйте рецепты и присоединитесь к беседе на нашей странице в Facebook здесь или подписывайтесь на нас на twiiter.

.

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс - это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, метод приготовления, спелость и степень обработки, которой он подвергся.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) - это величина, используемая для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты питания классифицируются как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определенного продукта питания, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или менее
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара усваиваются лучше быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ.Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта, включают спелость, метод приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не принимает во внимание количество съеденной пищи, GL влияет на количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).

сводка

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом (5, 6, 7).
  • Пониженный уровень холестерина. Следование диете с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, например:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, томаты
  • Цельные зерна: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Продукты без ГИ или с очень низким гликемическим индексом, также можно использовать как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.Они включают:

  • Мясо: говядину, бизон, баранину, свинину
  • Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
  • Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
  • Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, кунжут, семена конопли, семена льна
  • Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Несмотря на то, что в диете нет строго запрещенных продуктов, следует ограничивать продукты с высоким ГИ.

К продуктам с высоким ГИ относятся:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, рис с жасмином, рис арборио
  • Зерновые: овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки
  • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: пирожные, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели
  • Напитки с сахаром: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале по возможности старайтесь заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

Краткое описание

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом подразумевает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ для нескольких ингредиентов (10, 11):

Фрукты

  • Яблоки: 36
  • Клубника: 41
  • Даты: 42
  • Апельсины: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Ананас: 59
  • Арбуз: 76

Овощи

  • Морковь (вареная): 39
  • Подорожник (вареный): 66
  • Сладкий картофель (вареный): 63
  • Тыква (вареный): 74
  • Картофель (вареный): 78

Зерна

  • Ячмень: 28
  • Киноа: 53
  • Овсяные хлопья: 55
  • Кускус: 65
  • Попкорн: 65
  • Коричневый рис: 68
  • Белый рис: 73
  • Цельнозерновой хлеб: 74
  • Белый хлеб: 75

Бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Фасоль: 24
  • Нут: 28
  • Чечевица: 32

Молочные продукты и заменители молочных продуктов

  • Соевое молоко: 34
  • Обезжиренное молоко: 37
  • Цельное молоко: 39
  • Мороженое : 51
  • Рисовое молоко: 86

Подсластители

  • Фруктоза: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65
сводка

Знание того, где ваши любимые продукты попадают в гликемический индекс, может значительно облегчить соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Для некоторых продуктов способ приготовления может влиять на гликемический индекс.

Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ (12, 13).

Между тем, жарка и выпечка могут разрушить резистентный крахмал - тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, что увеличивает ГИ (12, 14).

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не приобретут текстуру al dente, что означает, что они все еще будут твердыми при надкусывании (15, 16).

В дополнение к используемому способу приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов ГИ всего 30 (11).

сводка

Степень спелости, а также способ приготовления и приготовления определенных пищевых продуктов могут повлиять на ГИ конечного продукта.

Гликемический индекс или ГИ - это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, включая состав питательных веществ, спелость, способ приготовления и степень обработки, которой он подвергся.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов

Поиск по всей базе данных 3,055-food:

Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску.

Или выберите категорию продуктов для просмотра Молоко и молочные продукты. Молоко и молочные напитки. Сливки и заменители сливок. Молочные десерты, соусы, подливки, сыры. Мясо, птица, рыба и смеси. Птица, рыба с немясными продуктами Замороженные блюда, супы и подливки Яйца Яйца Смеси яиц Заменители яицСухая фасоль, горох, другие бобовые, орехи и семена Бобовые орехи и ореховые смеси Семена и смеси семян Зерновые продукты Дрожжевой хлеб, булочки Быстрый хлеб Торты, печенье, пирожные Крекеры и соленые закуски Блины, вафли, макаронные изделия из других злаков, вареные злаки, рис Другие злаки les Помидоры и томатные смеси Прочие овощи Масла и заправки для салатов Жиры Масла Заправки для салатов Сахар, сладости и напитки Сахар и сладости Безалкогольные напитки Алкогольные напитки Купить Гликемический индекс 3770 продуктов для Windows!


Название продукта Гликемическая нагрузка Гликемический индекс
Молоко коровье жидкое цельное 1.2 27,0
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, цельное 1,4 31,0
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное 1,6 32,0
Молоко коровье жидкое 2% жирности 1,4 29,5
Молоко коровье жидкое ацидофильное, 2% жирности 1.4 29,5
Молоко коровье жидкое 1% жирности 1,6 32,0
Молоко, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное, с содержанием жира 0,5% или менее 1,6 32,0
Молоко, коровье, жидкое, с пониженным содержанием лактозы, 1% жира 1,6 32,0
Молоко коровье жидкое с пониженным содержанием лактозы, 1% жирности, обогащенное кальцием 1.6 32,0
Молоко, коровье, жидкое, с пониженным содержанием лактозы, обезжиренное 1,6 32,0
Молоко, коровье, жидкое, с пониженным содержанием лактозы, обезжиренное, обогащенное кальцием 1,6 32,0
Молоко коровье жидкое с пониженным содержанием лактозы, 2% жирности 1,4 29,5
Молоко коровье жидкое с пониженным содержанием лактозы, цельное 1.4 31,0
Пахта жидкая, 1% жирности 1,5 31,0

Примечание по использованию

  • Значения гликемической нагрузки в таблице рассчитаны на 100 г пищи.
  • В этой онлайн-базе данных гликемического индекса есть данные о ГИ для 3055 наименований продуктов питания. Наш гликемический индекс и Программное обеспечение Glycemic Load для Windows имеет данные GI и GL для 3770 продуктов питания.
  • Гликемические индексы имеют цветовую маркировку: красный для высокого ГИ, зеленый для низкого ГИ. и желтый для продуктов со средним ГИ. с постепенным переходом между значениями GI. Это означает, например, что среди высоких Продукты с GI, с более низким рейтингом GI, будут менее красными и более желтыми. по аналогии с продуктами с низким ГИ. Те, у кого GI ниже, обозначаются более зеленым цветом.
  • Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию или по гликемическому индексу или гликемической нагрузке.
  • Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов и белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если он есть).

Информация о гликемическом индексе от Национальных институтов здравоохранения

Гликемический индекс (GI) - это мера гликемического эффекта углеводов. в конкретной пище по сравнению с эквивалентным количеством углеводов в стандартной количество глюкозы или белого хлеба.
Гликемическая нагрузка (GL) порции определенного продукта - это просто продукт. его ГИ (разделенного на 100) и граммов углеводов из одной порции эта еда. Важно отметить, что пища с высоким ГИ не всегда может содержать высокий GL. Это может произойти, если в пище очень мало углеводов (например, мясо) или если пища употребляется в небольших количествах.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу и вызывают быстрое повышение в глюкозе крови.Продукты с низким гликемическим индексом медленно выделяют глюкозу в организм. кровь.

Информация о гликемическом индексе от Гарвардской школы общественного здравоохранения

Углеводы и гликемический индекс

Разделение углеводов на простые и сложные имеет смысл на химическом уровне. Но это не очень хорошо объясняет, что происходит с различными видами углеводов. внутри тела. Например, крахмал в белом хлебе и картофеле фри. однозначно квалифицируется как сложный углевод.Однако организм превращает этот крахмал в уровень сахара в крови почти так же быстр, как и чистая глюкоза. Фруктоза (фруктовый сахар) это простой углевод, но он минимально влияет на уровень сахара в крови.
Новая система, называемая гликемическим индексом, направлена ​​на классификацию углеводов на основе насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Еда с высоким гликемическим индексом, как белый хлеб, вызывают быстрые скачки сахара в крови.Продукты с низким гликемическим индексом, например цельный овес, перевариваются медленнее, вызывая более низкое и мягкое изменение уровня сахара в крови. Продукты с оценкой 70 и выше считаются определяется как имеющий высокий гликемический индекс; те, у кого оценка 55 или ниже, имеют низкий гликемический индекс.


Углеводы и гликемическая нагрузка

Исследователи разработали способ классификации пищевых продуктов, учитывающий как количество углеводов в пище и влияние этого углевода на кровь уровень сахара.Эта мера называется гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка пищи составляет определяется путем умножения его гликемического индекса на количество содержащихся в нем углеводов. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Покупка гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов питания

Печатное издание Гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов питания Grail можно можно приобрести на Amazon или CreateSpace.Также доступна электронная книга Kindle. на Amazon. Эти выпуски Amazon содержат данные GI и GL для 3770 продуктов питания, а не для к данным по 3055 продуктам на этом сайте.

Мы также выпустили версию гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов для Windows для покупки и немедленной загрузки. Эта версия программного обеспечения Windows также имеет данные GI и GL для 3770 продуктов питания, в отличие от данных только для 3055 продуктов на сайте .Скриншоты и подробная информация на сайте нашего партнера:

Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней от Национального Институты Здоровья

Концепция гликемического индекса является расширением гипотезы клетчатки, предполагающей, что потребление клетчатки снижает скорость поступления питательных веществ из кишечника. Гликемический индекс имеет особое отношение к тем хроническим западным заболеваниям, которые связаны с центральное ожирение и инсулинорезистентность.Ранние исследования показали, что крахмалистые углеводы продукты по-разному влияют на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина у здоровых и диабетики, в зависимости от скорости пищеварения.
Исследования случай-контроль также показали положительную связь между диетическим питанием. гликемический индекс и риск рака толстой кишки и груди. Несмотря на несоответствия Полученные данные позволили предположить, что диетические гликемический индекс имеет потенциальное значение в лечении и профилактике хронических болезни.

Гликемический индекс и ожирение

Хотя потери веса можно достичь любыми способами ограничения энергии, ток диетические рекомендации не предотвратили восстановление веса или рост населения при ожирении и избыточной массе тела. Многие диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров могут быть контрпродуктивными. для контроля веса, поскольку они заметно увеличивают постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемия. Многие продукты с высоким содержанием углеводов, характерные для западных диет, вызывают высокий гликемический ответ, способствующий постпрандиальному окисление углеводов за счет окисления жиров, тем самым изменяя распределение топлива таким образом, который может способствовать увеличению жировых отложений.Напротив, диеты с низким содержанием жира продукты с низким гликемическим индексом (продукты с низким ГИ) могут улучшить контроль веса потому что они способствуют насыщению, минимизируют секрецию инсулина после еды и поддерживают чувствительность к инсулину. Эта гипотеза подтверждается несколькими интервенционными исследованиями. у людей, у которых диета с ограничением энергии, основанная на продуктах с низким ГИ, дает больше потеря веса по сравнению с аналогичными диетами, основанными на продуктах с высоким ГИ. В исследовании здоровых беременных женщин, диета с высоким ГИ ассоциировалась с большим весом в срок, чем сбалансированная по питательным веществам диета с низким ГИ.

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа

Возможность того, что большое количество быстро усваиваемых углеводов в течение длительного времени Поскольку глюкоза может увеличить риск диабета 2 типа, это было давним спором. В крупных проспективных эпидемиологических исследованиях оба гликемический индекс и гликемическая нагрузка (гликемический индекс, умноженный на количество углеводов) всего рациона были связаны с повышенным риском диабет 2 типа как у мужчин, так и у женщин.И наоборот, более высокое потребление зерновых волокон был последовательно связан с более низким риском диабета. У больных диабетом данные среднесрочных исследований показывают, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом с формами с низким гликемическим индексом улучшит гликемический контроль, а среди людей лечение инсулином снижает количество эпизодов гипогликемии. Эти диетические изменения, также были связаны с снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и может быть соответствующим компонентом рекомендаций для общего здорового питания.

Работает ли диета с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой?

Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показывает, что появляется все больше доказательств того, что диеты с низким гликемическим индексом могут предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Приверженность диете с низким гликемическим индексом нагрузки (когда она удовлетворяет диетическим рекомендациям, касающимся жира, порций и т. Д.) Кажется разумной.
Подробнее ...


Овощи с самым высоким гликемическим индексом

Ниже приведен список из 100 овощей с наивысшими гликемическими индексами.



Овощи с высоким гликемическим индексом Гликемический индекс

Пастернак вареный с добавлением жира при варке 97,0

Пастернак вареный без добавления жира при варке 97,0

Белый картофель, сухой, протертый, приготовленный из молока, жира и яиц 85.0

Картофель белый, сухой, протертый 85,0

Белый картофель, из полностью сухой смеси, протертый, приготовленный на воде 85,0

Белый картофель, сухой, протертый, молочный, обезжиренный 85,0

Белый картофель, сухой, протертый, молочно-жирный 85.0

Белый картофель, свежий, протертый, молочный 79,3

Белый картофель, пюре 79,3

Белый картофель, свежий, протертый, молочно-жирный 79,3

Картофель белый, свежий, пюре, жирный 79.3

Белый картофель, свежий, протертый, без молока или жира 79,3

Картофель белый, свежий, пюре 79,3

Белый картофель, свежий, протертый, сделанный из молока, жира и сыра 79,3

Картофель белый, коричневый, из сухой смеси 75.0

Белый картофель, картофель фри 75,0

Белый картофель, картофель фри, свежий, обжаренный во фритюре 75,0

Белый картофель, картофель фри замороженный, запеченный в духовке 75,0

Кабачки, зимние, запеченные, с добавлением жира при приготовлении, без добавления сахара при приготовлении 75.0

Картофель белый, картофель фри замороженный, обжаренный во фритюре 75,0

Белый картофель, картофель фри в панировке или в кляре 75,0

Кабачки, зимние, запеченные, без добавления жира и сахара при приготовлении 75,0

Белый картофель, картофель фри по-домашнему 75.0

Белый картофель, картофель фри по-домашнему, с зеленым или красным перцем и луком 75,0

Белый картофель, коричневый картофель 75,0

Тыква, вареная, из консервов, жир без добавления при варке 75,0

Картофель белый, коричневый, замороженный 75.0

Белый картофель, коричневый картофель, с сыром 75,0

Тыква, приготовленная из свежих продуктов, жир без добавления при варке 75,0

Уникальные онлайн-базы данных о питательных веществах

Посетите наш партнерский сайт health-diet.us для дополнительные данные о питательных веществах: фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза, трансжиры, фтор, а также а также полный набор французских питательных веществ база данных.

Веб-приложения для мозга Перлмуттера

Справочник веб-приложений системы Grain Brain: списки продуктов Perlmutter Grain Brain Food.



Овощи с высоким гликемическим индексом Гликемический индекс

Тыква, вареная, жир не добавлялся при варке 75,0

Кабачки, зимние, протертые, жир добавлен при приготовлении, без сахара при приготовлении 75.0

Тыква, приготовленная из свежих продуктов, с добавлением жира при варке 75,0

Калабаса (испанская тыква), приготовленная 75,0

Кабачки, зимние, протертые, без добавления жира и сахара при приготовлении 75,0

Кабачки, зимние, протертые, NS в отношении жира или сахара, добавленного при приготовлении пищи 75.0

Картофель белый, коричневый, свежий 75,0

Белый картофель, запеченный, очищенный от кожуры, жир добавлен при варке 72,5

Белый картофель, жареный, жир без добавления при варке 72,5

Белый картофель, жареный 72.5

Белый картофель, жареный, с добавлением жира при варке 72,5

Кожура белого картофеля с прилипшей мякотью, запеченная 72,5

Белый картофель, запеченный, без кожуры, жир без добавления при варке 72,5

Белый картофель, запеченный, без кожуры 72.5

Белый картофель, запеченный, без кожуры 72,5

Кабачки зимние, суфле 72,1

Репа, приготовленная из свежих продуктов 72,0

Брюква, приготовленная с добавлением жира при варке 72,0

Брюква, приготовленная, жир не добавлен при варке 72.0

Репа, вареная, жир добавлен при варке 72,0

Репа, приготовленная, свежая, жир без добавления при варке 72,0

Репа, приготовленная из свежих продуктов, с добавлением жира при варке 72,0

Репа, вареная, жир без добавления при варке 72.0

Кабачки, зимние, запеченные, NS в отношении жира или сахара, добавленного при варке 71,3

Кабачки, зимние, протертые, с добавлением жира и сахара при варке 71,3

Кабачки, зимние, запеченные, без добавления жира при варке, сахара при варке 71,3

Кабачки, зимние, запеченные, с добавлением жира и сахара при варке 71.3

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный брокколи и сырным соусом 70,1

Белый картофель, фаршированный, запеченный, съеденный в кожуре, фаршированный сыром 70,1

Белый картофель, фаршированный, запеченный, съеденный в кожуре, фаршированный сметаной 69,7

Популярные диеты и базы данных продуктов для контроля веса



Овощи с высоким гликемическим индексом Гликемический индекс

Картофель белый, фаршированный, запеченный, съеденный в кожуре, н / с в отношении начинки 69.7

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры 69,5

Белый картофель, вареный, с сыром 69,3

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный сыром 69,2

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный брокколи и сырным соусом 69.2

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный курицей, брокколи и сырным соусом 69,2

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный беконом и сыром 69,2

Белый картофель, фаршированный, запеченный, в кожуре съеденный, фаршированный мясом в сливочном соусе 68.8

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный сметаной 68,7

Белый картофель, зубчатый 68,6

Белый картофель, зубчатый, с ветчиной 68,6

Картофельный салат по-немецки 68.2

Хлебное дерево, приготовленное, жир без добавления при варке 68,0

Белый картофель, вареный, с соусом, NS как для соуса 67,3

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный чили 66,8

Белый картофель, отварной, с кожурой, жир без добавления при варке 66.2

Свекла с гарвардским соусом 66,2

Белый картофель, вареный, без кожуры, жир без добавления при варке 66,2

Белый картофель, вареный, без кожуры, с добавлением жира при варке 66,2

Картофель белый, вареный, без кожуры 66.2

Гороховый суп, приготовленный на воде 66,0

Гороховый суп, консервированный, с низким содержанием натрия, приготовленный на воде 66,0

Картофельный салат с яйцом 65,8

Картофель тушеный с помидорами 65.4

Свекла вареная из свежих продуктов 64,0

Свекла вареная, жир с добавлением жира 64,0

Свекла вареная из консервов, жир без добавления при варке 64,0

Уведомление

  • Постоянные посетители
  • Добавьте в закладки и используйте наши альтернативные веб-сайты в тех редких случаях, когда этот сайт недоступен (из-за технического обслуживания, отключения электроэнергии на веб-хосте и т. д.). Ты найдешь множество других уникальных и полезных баз данных о питательных веществах на сайтах наших партнеров ниже:
  • Международные посетители
  • Наша база данных гликемического индекса и гликемической нагрузки переведена на итальянский, Хорватский, греческий и чешский. Доступ к этим базам данных можно получить по следующим ссылкам:

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка обычных свежих фруктов

Гликемическая нагрузка дана на 100 грамм веса плода.



GI GL
Свежие фрукты (100 г)

65 5,3
Канталупа (дыня)

22 3,5
Вишня сладкая (Queen Anne, Bing)

55 7.8
Фруктовый коктейль или микс (кроме цитрусовых)

55 7,6
Фруктовый коктейль или микс (включая цитрусовые)

46 7,9
Виноград, американский сорт, кожица

46 8.3
Виноград европейский с плотной кожицей

46 8,3
Виноград, н.с. по типу

55 6,7
Клубника с сахаром

Перейти на главную страницу DietGrail.com. .Гликемический индекс

и диаграмма гликемической нагрузки для диабетиков

Ни для кого не секрет, что когда у вас диагностирован диабет, становится намного сложнее понять, что есть и что полезно для вашего тела. Одна взаимосвязь, которую вы должны понять, - это гликемический индекс и диабет; Знание того, какое место занимает еда в гликемическом индексе, является ключом к сохранению здоровья диабетика. (См. Здесь гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов.)

Что такое гликемический индекс?

Сахар, также известный как глюкоза, является основным источником энергии для большинства повседневных дел.Руководство по гликемическому индексу содержит важные числовые значения, которые помогут определить, насколько быстро еда может повысить уровень сахара в крови.

Диабетики не могут должным образом использовать или производить гормон инсулин, который контролирует уровень глюкозы в крови. В результате у человека с диабетом будут опасные колебания сахара в крови. Уровень сахара в крови может упасть слишком низко и привести к таким симптомам гипогликемии, как спутанность сознания, головокружение или сердцебиение; человек мог даже впасть в кому. Когда уровень сахара в крови поднимается слишком высоко, может возникнуть гипергликемия, которая подвергает ваше тело большему риску заражения.

Список продуктов с гликемическим индексом необходим для предотвращения и контроля приступов и падений диабета.

Продукты с низким ГИ

Диабетик должен придерживаться диеты с низким гликемическим индексом (ГИ), которая включает продукты с гликемическим индексом 55 или ниже. Эти продукты медленно повышают уровень сахара в крови и контролируют инсулинорезистентность и осложнения диабета. Диета с низким ГИ также улучшит уровень холестерина, предотвратит сердечные заболевания и некоторые виды рака, а также поможет вам немного похудеть.

Какие есть продукты с низким ГИ? Ваши продукты с низким гликемическим индексом для лечения диабета будут включать 100% молотый цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, вареный ячмень, киноа, белую фасоль, вареный нут, зеленую чечевицу, сырую морковь, а также большинство фруктов и некрахмалистых овощей, таких как сливы, яблоки. , брокколи, помидоры и капуста.

Продукты со средним индексом GI

Продукты со средним ГИ оцениваются от 56 до 69 и могут быть умеренно включены в диету с ГИ. Некоторые продукты со средним ГИ включают овес, кускус, изюм, бананы, длиннозерный белый рис и ржаной, гречневый или лаваш.

Продукты с высоким содержанием GI

Чаще всего следует избегать продуктов с высоким ГИ, но их можно сочетать с продуктами с низким ГИ, чтобы сбалансировать прием пищи. Любая пища со значением 70 или выше входит в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Белые продукты часто имеют высокий ГИ и могут включать обработанные продукты с белой мукой и белым сахаром. Даже хлеб без глютена поднимет уровень сахара в крови.

Картофель, вареная морковь, кукуруза, рисовые лепешки, арбуз, подслащенные злаки, газированные напитки, шоколадные батончики, пиво и басмати, дикий или коричневый рис также быстро повышают уровень сахара в крови.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка выводит углеводы на новый уровень. Гликемический индекс учитывает скорость превращения углеводов в сахар в крови, а гликемическая нагрузка (ГН) определяет количество углеводов на порцию пищи. Продукты с высоким содержанием GL повышают уровень сахара в крови и влияют на уровень инсулина.

Как вы определяете GL продукта? Просто умножьте количество углеводов в порции продукта определенного размера на гликемический индекс продукта и разделите это число на 100.

Как правило, низкая гликемическая нагрузка составляет 10 или меньше, средняя GL составляет от 11 до 19, а высокая GL считается 20 или выше.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более 100 продуктов: шпаргалка по диабету

Каков гликемический индекс и гликемическая нагрузка у ваших любимых продуктов? Ниже приведен гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки для более 100 самых популярных продуктов. Сохраните эту диаграмму в закладках в своем браузере для удобного использования.

Продовольственная группа Продукты питания Гликемический индекс Размер порции Гликемическая нагрузка на порцию
Овощи Шпинат 0 30 г (1 чашка) 0.0
Грибы 0 70 г (1 чашка) 0,0
Зеленая фасоль 0 135 г (1 чашка) 0,0
Цветная капуста 0 100г (1 стакан) 0,0
Сельдерей, сырой 0 62г (1 стебель) 0,0
Капуста вареная 0 75 г (1/2 стакана) 0.0
Брокколи, приготовленная 0 78 г (1/2 стакана) 0,0
Помидор 38 123 г (средний) 1,5
Горох замороженный 48 72 г (1/2 стакана) 3,4
Ямс 51 136 г (1 чашка) 16,8
Сладкий картофель 54 133 г (1 чашка) 12.4
Желтая кукуруза 55 166 г (1 чашка) 61,5
Картофель 104 213 г (средний) 36,4
Картофель, запеченный 111 150 г 33,0
Картофель вареный 82 150 г 21,0
пастернак 97 78 г (1/2 стакана) 11,6
Свекла консервированная 64 246 г (1/2 стакана) 9.6
Фрукты Черешня, сырая 22 117 г (1 чашка) 3,7
Слива 24 66г (1 фрукт) 1,7
Грейпфрут 25 123 г (1/2 плода) 2,8
персик 28 98 г (средний) 2,2
Чернослив 29 132 г (1 чашка) 34.2
Сушеные абрикосы 32 130 г (1 стакан) 23,0
Груша 33 166 г (средний) 6,9
Яблоко с кожурой 39 138 г (средний) 6,2
Клубника 40 152 г (1 чашка) 3,6
Виноград 43 92 г (1 чашка) 6.5
Груши консервированные 44 248 г (1 чашка) 12,3
Оранжевый 48 140 г (1 фрукт) 7,2
Банан 51 118 г (средний) 12,2
Манго 51 165 г (1 стакан) 12,8
Персики консервированные 52 251 г (1 чашка) 17.7
Фруктовый коктейль 55 214 г (1 стакан) 19,8
Киви, с кожурой 58 76 г (1 фрукт) 5,2
Папайя 60 140 г (1 стакан) 6,6
Изюм 64 43г (маленькая коробка) 20,5
Абрикосы консервированные 64 253 г (1 чашка) 24.3
Канталупа 65 177 г (1 чашка) 7,8
Ананас 66 155 г (1 стакан) 11,9
Арбуз 72 152 г (1 чашка) 7,2
Бобовые Арахис 13 146 г (1 чашка) 1,6
Соевые бобы 20 172 (1 стакан) 1.4
Фасоль 27 256 г (1 чашка) 7,0
Чечевица 29 198 г (1 чашка) 7,0
Нут вареный 31 240 г (1 стакан) 11,3
Фасоль пинто 39 171 г (1 чашка) 11,7
Лимская фасоль 31 241 г (1 чашка) 7.4
Запеченная фасоль 48 254 г (1 чашка) 18,2
Гайки Кешью 22 НЕТ НЕТ
Фундук 0 НЕТ НЕТ
Миндаль 0 НЕТ НЕТ
Орехи макадамии 0 НЕТ НЕТ
Пеканы 0 НЕТ НЕТ
Грецкие орехи 0 НЕТ НЕТ
Молочная промышленность Мороженое 38 72 г (1/2 стакана) 6.0
Мороженое с низким содержанием жира 47 76 г (1/2 стакана) 9,4
Цельное молоко 40 244 г (1 чашка) 4,4
Обычный йогурт 36 245 г (1 чашка) 6,1
Напитки Томатный сок 38 243 г (1 чашка) 3,4
Яблочный сок 41 248 г (1 чашка) 11.9
Соевое молоко 44 245 г (1 чашка) 4,0
Грейпфрутовый сок 48 250 г (1 стакан) 13,4
Апельсиновый сок 57 249 г (1 чашка) 14,25
Кола 63 370 г (12 унций) 25,2
Горячий шоколад 51 28г (1 пакет) 11.7
Клюквенный сок 68 253 г (1 чашка) 24,5
Gatorade 78 16 г (3/4 мерной ложки) 11,7
Конфеты / сладости Арахис M & Ms 33 30 г (1 унция) 5,6
Клубничный джем 51 2 столовые ложки 10,1
Желейные бобы 78 1 унция 22
Мед 87 2 столовые ложки 17.9
Сникерс Бар 68 60 г (1/2 бар) 23,0
Столовый сахар 68 2 столовые ложки 7,0
Зерна Киноа 53 150 г (1 стакан) 13,0
Белый рис 89 150 г (1 стакан) 43,0
Коричневый рис 50 150 г (1 стакан) 16.0
Булгур 48 150 г (1 стакан) 12,0
Кускус 65 150 г (1 стакан) 9,0
Ячмень жемчужный 28 150 г (1 стакан) 12,0
Злаки Овсянка 55 250 г (1 стакан) 13,0
Мюсли 66 30 г (1 чашка) 16.0
Отруби зерновые 55 30 г (1 чашка) 12,0
Пшеница воздушная 80 30 г (1 чашка) 17,0
Cheerios 74 30 г (1 чашка) 13,3
Рис Криспис 82 33 г (1,25 стакана) 23,0
Выпечка Крекер Грэма 74 14г (1 квадрат) 8.1
Kaiser Roll 73 57 г (1 рулон) 21,2
Бублик 72 89 г (1/4 дюйма) 33,0
Пончик глазированный 76 75 г (большой) 24,3
Белый хлеб 70 25 г (1 ломтик) 8,4
Пшеничный хлеб 70 28 г (1 ломтик) 7.7
Банановый торт (сахарный) 47 60 г 14
Банановый торт (без сахара) 55 60 г 12
Бисквит (обычный) 46 63 г 17
Лаваш белый 68 30 г 10
Кукурузная тортилья 52 50 г 12
Тортилья пшеничная 30 50 г 8
Булочка для гамбургеров 61 30 г 9
Разное Хумус 6 30 г 0.0
Попкорн 55 8 г (1 чашка) 2,8
Сырная пицца 80 100 г 22,0

Факторы, влияющие на ГИ продуктов питания

Есть определенные факторы, которые влияют на ГИ пищи. Например, клетчатка и жир, вероятно, снизят гликемический индекс продуктов. Мясо и белок могут быть не с высоким содержанием клетчатки, но у них также низкий ГИ. И хотя жир может не повышать уровень сахара в крови, все же важно потреблять полезные жиры из таких продуктов, как оливковое масло первого отжима, семена, орехи и дикая рыба.

Лучше всего сконцентрироваться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, которые будут постепенно повышать уровень сахара в крови. Чем спелее овощ или фрукт, тем выше его ГИ. Кроме того, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс. Например, у сока ГИ больше, чем у фрукта. Способы приготовления также влияют на ГИ пищи; например, вареная морковь имеет высокий ГИ, а сырая морковь - низкий.

Разнообразие продуктов также важно для гликемического индекса продуктов.Коричневый рис имеет низкий ГИ, а дикий и белый рис - более высокий.

Что еще вы должны учитывать при употреблении пищевых продуктов GI? Значение GI указывает на тип углеводов в пище, но размеры порций также важны для контроля вашего веса и уровня сахара в крови.

Другие общие рекомендации по диете GL и GI

Даже здоровые люди могут получить пользу от продуктов с низким ГИ и низким ГН. Эти продукты также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить воспаление в организме и помочь вам поддерживать здоровый вес.

Диабетикам следует также ограничить потребление обработанных и рафинированных пищевых продуктов, включая обработанные кладовые и молочные продукты, даже если они являются продуктами с низким ГИ.
Наконец, люди с диабетом также должны есть каждые два-три часа. Примером хорошей еды, уравновешивающей уровень сахара в крови, может быть одна восьмая белка, одна восьмая крахмала, три четверти овощей с низким ГН и одна столовая ложка хороших жиров или масел, таких как оливковое, виноградные косточки или масло авокадо.

Диагноз диабета

История углеводов не проста или сложна.Просто спросите моего друга Марка. На прошлой неделе его вызвали в кабинет врача. Ему сказали, что у него диабет 2 типа и что ему следует обратиться к диетологу за советом о том, какие продукты следует есть.

Излишне говорить, что Марк потрясен. В конце концов, он годами ел все, что хотел. Сейчас ему определенно будет сложно измениться.

В прошлом многие эксперты по питанию говорили ему о важности употребления в пищу более сложных углеводов и умеренных простых углеводов.Прислушиваясь к этому совету, Марк резко сократил потребление простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие сладкие продукты, и завалил свою тарелку большим количеством сложных углеводов, таких как овсянка, макароны и картофель.

Однако теперь, когда Марк страдает диабетом, и простые, и сложные углеводы могут потенциально поднять его уровень сахара (или глюкозы) в крови. Вот где в игру вступает понимание гликемического индекса и диабета.

ХОЧУ БОЛЬШЕ? Подпишитесь на последние новости здоровья, советы и ежедневную электронную рассылку от экспертов, которым вы можете доверять БЕСПЛАТНО!

Мы ценим вашу конфиденциальность.

.

О гликемическом индексе - Фонд гликемического индекса

Углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона, но не все углеводные продукты одинаковы. Гликемический индекс (ГИ) - это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и более медленный рост глюкозы в крови и, следовательно, обычно уровня инсулина.

Для GI существует три классификации:

Индивидуальная порция еды:

Низкий: 55 или менее

Средний: 56 - 69

Высокая: 70+

Существует реальная необходимость определить разницу между диетой и / или едой с низким ГИ и едой с низким ГИ. Поскольку еда с низким ГИ определяется как 55 или меньше, все сделали разумное предположение, что вся диета, которая в среднем составляет 55 или меньше, является диетой с низким ГИ.Фактически, средний австралийский и американский диеты уже имеют ГИ около 55–60, потому что мы едим фрукты и молочные продукты с низким ГИ от природы. Итак, чтобы снизить риск хронических заболеваний, мы считаем, что нам нужно стремиться к более низкому уровню, и предполагаем, что 45 - лучшая граница для диеты с низким ГИ.

Таким образом, на весь день классификации таковы:

Низкий: 45 или менее

Средний: 46-59

Высокий: 60+

Почему 45?

Что ж, из многочисленных наблюдательных когортных исследований по всему миру мы знаем, что среднесуточный ГИ рациона людей в самом низком квинтиле (20% населения) составляет около 40–50.Аналогичным образом, в метаанализе 15 экспериментальных исследований, посвященных диабету, посвященных роли диет с низким ГИ в управлении диабетом, средний дневной ГИ составлял 45. Поскольку было доказано, что этот средний ГИ имеет значительную пользу для здоровья у людей с существующим диабетом и Чтобы снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, люди могут и действительно достигают этого в реальной жизни, мы считаем, что GI 45 или меньше - это то, к чему мы все должны стремиться.

.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1. Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации.Пищевые продукты - Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016 г. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Виллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001 г.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы в плазме, инсулина и грелина у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741.(PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.С., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов.Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10.(PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс питания и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеинов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Гликемический индекс пищи, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23.van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др. Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от дозы и риска диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27.Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом.2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Сун ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Метаанализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в отношении риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Фань Дж., Сон Й, Ван Ю, Хуэй Р., Чжан В.Гликемический индекс питания, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др.Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморском населении: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Перспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование.J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Pac J Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А. Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222.(PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G и др. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al. Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Уиллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л.. Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом.Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45.Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. ​​Mulholland HG, Murray LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47. Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50.Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать. Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Бранд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на постнатальные исходы после 3 месяцев после рождения: пилотное последующее исследование.Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ.JAMA. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. JAMA. 2007; 297 (19): 2092-2102. (PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62.Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты диеты с низким гликемическим индексом / нагрузкой и высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES.Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии. Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

.

Смотрите также

Объявление

Если у Вас есть ещё какие-либо интересные материалы (тексты, фото, видео, аудио), связанные с творческой жизнью Людмилы Тумановой, поделитесь ими со всеми нами, её многочисленными поклонниками.

Обращайтесь по адресу: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. или по телефону: 8-922-56-101-83