Ludmila Tumanova

Как сделать котлеты чтобы не разваливались при жарке


Почему котлеты при жарке разваливаются и как этого избежать

Котлеты любимы всеми, кто не чурается мясных блюд. Очень уважают их и хозяйки: нажарил кастрюлю побольше, и семья на неделю обеспечена обедами. Однако готовка может доставить и разочарование. Даже опытные кулинары порой недоумевают, почему котлеты при жарке разваливаются. Начинающих же хозяек неудачный первый эксперимент может и вовсе отпугнуть от идеи порадовать близких этим блюдом. Между тем, сложности преодолимы, а проблемы решаемы.

Три причины, почему котлеты при жарке разваливаются

В каждом конкретном случае могут быть свои подробности. Однако по основным факторам все ситуации можно разбить на три группы.

  1. Котлеты имеют слишком большой размер. Они ломаются просто под собственным весом.
  2. Сковородка была недостаточно горячей. Либо же вы поторопились с переворачиванием, и на нижней стороне не успела хорошо схватиться корочка.
  3. Но главной причиной, почему котлеты при жарке разваливаются, может считаться неправильная консистенция фарша. Чаще всего – слишком жидкая, хотя изделия могут распадаться и при излишней сухости.

Все эти негативные факторы легко устраняются. Хотя, чтобы избежать разочарований, лучше с самого начала не делать ошибок. А значит, нужно сделать правильный фарш.

Грамотный подход к фаршу

Чтобы котлеты не разваливались, основу для них нужно делать самостоятельно. Покупной фарш – это всегда рулетка, и чаще всего в ней выпадает не ваш номер. Мясо для фарша лучше брать охлажденное. Замороженное не годится ни в коем случае, а свежайшее лучше все же на часик помесить в холодильник.

Следующее условие успешности приготовления – старательное ручное вымешивание. Фарш должен быть максимально однородным. Когда его консистенция вас удовлетворит, сложите основу в пакет и несколько раз сильно шлепните об стол. Из фарша выбьется воздух, который тоже способствует разваливанию.

Котлеты из фарша классические делаются с добавлением белого хлеба. И он обязательно должен быть подсохшим, иначе тоже может привести к распадению конечного продукта. Вопреки распространенному заблуждению, вымачивать батон нужно не в молоке, а в теплой водичке. Перед закладкой в нее с хлеба срезаются корки.

Противоречивые мнения о яйцах

Классический рецепт котлет включает в себя яйца. Ориентировочно – одно яйцо на полкило основы. Однако это момент спорный. Во-первых, они могут еще больше разжижить фарш, если мясо «мокрое». И тогда придется чем-нибудь загущать его. Во-вторых, нет единства во мнениях, целиком ли пускать их в дело. Некоторые кулинары рекомендуют брать только желтки – дескать, фарш от них становится более упругий, сохраняя при этом пышность и воздушность. Другие настаивают на применении одних белков – именно они обладают вяжущими свойствами. Третьи и вовсе считают яйца в фарше излишними. Чтобы решить к кому присоединиться, попробуйте приготовить котлеты по всем рецептам и выберите по своему вкусу.

Наполнители для фарша

Что добавить в фарш – дело хозяйское. Большинство кулинаров останавливаются на классическом рецепте. Но если котлетки у вас упорно разваливаются, попробуйте всыпать в основу манку (ложка с горкой на килограмм фарша), вымешайте и оставьте на четверть часа, чтобы крупа набухла. Способ проверенный: котлеты будут оставаться цельными.

Очень хорошим вяжущим компонентом для фарша может стать натертая свежая картошка. При ее добавлении отпадает необходимость и яиц, и хлеба, а блюдо получается пышным, но плотным.

Когда вопрос, почему котлеты при жарке разваливаются, потеряет для вас свою актуальность, можете поэкспериментировать и с другими наполнителями. Свою изюминку могут подарить другие введенные овощи: капуста, морковка, кабачок. А для придания воздушности и пикантности внутрь котлетки можно положить кусочек масла или плавленого сырка. Только панировочные сухари в этом случае должны быть задействованы дважды, с промежуточным окунанием котлеты в яичный льезон. В противном случае начинка может вытечь, прижарив свою «оболочку» к сковороде и лишив вас удовольствия.

Правильная жарка

Котлеты могут разваливаться и от ошибок на конечной стадии приготовления. Соблюдение простейших правил избавит вас от огорчений.

  1. Сковородка должна быть толстодонной.
  2. Про крышку при жарке котлет забудьте – емкость постоянно должна быть открытой.
  3. Масла наливается не очень много. Если фарш правильный, а котлеты все равно распадаются, скорее всего, вы его перелили.
  4. Прогреть посудину нужно до пузырьков, но, не доводя до дымления масла.
  5. Огонь делается достаточно большим, чтобы корочка получилась в течение минуты.
  6. Переворачивать нужно аккуратно, желательно – двумя инструментами.

По правилам, большой огонь под сковородой выдерживается до получения «панциря» снизу. Затем он чуть приглушается и котлетка оставляется на первой стороне, пока верх не посереет – это значит, что нижняя половина уже полностью готова. Со второй стороной манипуляции проводятся по тем же правилам.

Очень важно: обвалка

Чаще всего для обкатывания котлет хозяйки используют панировочные сухари, причем как белые, так и ржаные. Однако если котлетки продолжают распадаться, попробуйте заменить их мукой: она вытянет избыточную влагу. Хотя, конечно, хрустящей корочки с мукой не получишь.

Ну, а если проблема, почему котлеты при жарке разваливаются, давно и успешно решена, попробуйте побаловать себя более экзотическими вариантами. Очень вкусны котлетки, обкатанные в мелко истолченных орехах. А еще интереснее будет блюдо, в котором для панировки использовался молотый кунжут.

Котлеты разваливаются при жарке: что делать

В этой статье можно узнать, как спасти котлеты от разваливания на сковороде, какие ингредиенты нужно положить в фарш. Котлеты вкусны и легки в приготовлении. Поэтому их любят практически все. Но не у всех получается приготовить действительно вкусные, нежные, сочные котлеты. К тому же, все не так просто, как кажется на первый взгляд. Немаловажное значение имеют не только вкусовые качества блюда, но и его внешний вид.

Как же приготовить котлеты так, чтобы они не развалились на сковороде?

В этом помогут несколько важных советов и секретов приготовления любимого всеми блюда.

Ингредиенты:

  • 70% мяса (свинины и говядины в равных пропорциях),
  • 20% замоченных сухарей с молоком
  • 10% лука

Таким образом, на 1 кг мяса, можно взять 200 г сухарей, замоченных в молоке, 100 г лука, 10 г соли и немного свежемолотого черного перца.

Секреты подготовки фарша

  • К выбору мяса, как основного ингредиента, необходимо подойти с особой тщательностью. Котлеты можно готовить практически из любого мяса. Но, если в нем будет слишком много жилок, то котлета получится жесткая, невкусная и будет разваливаться при жарке.
  • Лучше выбирать в меру жирное мясо и обязательно очищать его от жилок. Тогда котлеты получаются более мягкие, сочные и приятные на вкус.
  • Продукты для фарша должны быть охлажденными. Это помогает сохранить целостность котлеты при жарке, так как из охлажденного мяса выделяется белок, который способствует скреплению ингредиентов.
  • Для приготовления фарша рекомендуется использовать сухари или черствый хлеб, чтобы котлеты были более воздушными и не сбивались в комки.
  • Молоко также оказывает смягчающее действие на заготовку. Сухари замачиваются в молоке 2-3 минуты и впитывают в себя необходимое количество жидкости.
  • При готовке диетических котлет в фарш можно добавлять картофель или сухари в большей пропорции. Картофель перемалывают вместе с фаршем на мясорубке, либо натирают на мелкой терке. Он, выделяя крахмал, способствует лучшему скреплению ингредиентов.
  • Стоит позаботиться об остроте ножей мясорубки. Если ножи тупые, то мясо не режется, а сдавливается и теряет много сока.
  • Допускается двойное перемалывание фарша для достижения более нежной консистенции.
  • Если фарш очень жирный, то для скрепления ингредиентов можно добавить в него яйца, либо манную крупу. При использовании последней необходимо заранее позаботиться о меньшем количестве хлеба в фарше.
  • Для того чтобы котлеты не разваливались при жарке, необходимо хорошо вымешать и немного отбить готовый фарш. Для достижения однородной консистенции рекомендуется оставить фарш на пару часов в холодильнике. Так, котлеты будут лучше лепиться и сохранять форму.
  • Если фарш получился слишком жидким, эту ошибку можно исправить двумя способами: добавить немного манки и на некоторое время убрать в холодильник, либо ложкой выкладывать его на сковороду для получения мясных оладий.

Советы по жарке


  • Одна котлета должна весить примерно 70-80 г.
  • Лепить удобно мокрыми руками, чтобы фарш не прилипал к ним.
  • Котлеты можно жарить как в панировочных сухарях, так и без них. При использовании панировки среднего размера блюдо лучше сохраняет свою сочность и нежность, а без нее будет казаться более мясистым.
  • При панировании необходимо обваливать котлеты равномерно, чтобы они не потрескались на сковороде. В качестве панировки можно использовать не только измельченные сухари, но и муку или манку. При жарке куриных котлет, лучше сделать двойное панирование.
  • Еще один секрет целостности котлет – перед тем, как обволакивать в панировке, можно слегка смазать их яичным белком. В результате образуется тонкая защитная пленка, которая и не дает котлетам развалиться.
  • Для того чтобы котлеты хорошо прожарились, они должны быть плоскими, толщиной не более 1см.
  • Жарят котлеты на сковороде в хорошо разогретом растительном масле. Сначала следует обжарить их до золотистой корочки, а затем довести до готовности на среднем огне под крышкой.
  • Примерное время приготовления – 15-20 минут.
  • Полуфабрикаты котлет, заготовленные заранее, могут храниться в замороженном виде до 3 месяцев. При приготовлении необходимо сначала пропарить их в течение 5 минут под крышкой, а уже затем приступать к обжарке.
  • На последнем этапе жарки можно добавить к котлетам различные соусы или сметану. Нельзя добавлять воду, иначе они развалятся.
  • Готовность проверяется зубочисткой. Если нет кровяных следов – значит блюдо готово. При нажатии должен выступать прозрачный сок. На срезе котлета должна иметь серый цвет.

Котлеты, являясь одним из самых популярных блюд, готовятся практически в каждой семье. Они могут быть мясными, рыбными, куриными. Каждая хозяйка, зная все тонкости их приготовления, может смело порадовать своих близких этим сочным, вкусным, ароматным блюдом.

Почему котлеты разваливаются при жарке? Что делать?

Не только у начинающих молодых хозяек, но даже у опытных бывают случаи, когда при жарке котлеты начинают разваливаться. В чём причина, как избежать подобного явления?

Причины, почему разваливаются котлеты

Есть несколько причин по которым происходит эта неприятность.

  1. Плохо размешанный фарш. Не поленитесь хорошо перемешать все ингредиенты фарша, чтобы масса стала однородной.
  2. Слишком большое количество масла на сковороде или недостаточное.
  3. Неправильно подобранная рецептура. В вашем фарше может не хватать какого-либо ингредиента. Чтобы котлеты получились вкусными и упругими, а главное не развалились при жарке в фарш добавляют ингредиенты на выбор: яйцо, потертую сырую картофелину, замоченный в молоке и отжатый белый хлеб (лучше батон) или же манную крупу.
  4. Недостаточно хорошо разогретая сковорода. Перед тем как жарить котлеты, сковородку необходимо хорошенько разогреть.

Секреты, чтобы котлеты не разваливались

Правильная консистенция фарша (его состав). Фарш не должен быть жидким. Чтобы этого избежать нужно добавлять дополнительные компоненты.

Например:

  • Батон или белый хлеб. Этот компонент фарша уже стал почти неотделимой составной его частью. Его используют всегда как опытные так и молодые хозяйки. Для начала его нужно размочить в молоке или воде(кипячёной).
  • Он должен быть слегка черствым. Если есть пригорелые корочки, срежьте их. Соотношение хлеба к мясу должно быть 20% к 80% соответственно. Это самая удачная пропорция из всех.

Крупа манная. Может такое случиться, что в доме не оказалось хлеба. Тогда можно воспользоваться манкой. Если у вас килограмм фарша, то манки будит достаточно столовой ложки. Её нужно хорошо перемешать с фаршем. А потом оставить для набухания манки на пару часов.

Картофель. Так же заменить хлеб и манку можно картофелем. Его нужно натереть на мелкой тёрке и хорошенько перемешать с мясным фаршем. Вместо картофеля можно добавлять другие овощи, например морковь или капусту. Добавление овощей придаёт котлетам особенный и уникальный вкус.

Добавление яиц. По совету опытных хозяек, лучше добавлять не целое яйцо, а только желтки. Но этот совет относится только к котлетам из мяса. Если у вас овощные или рыбные котлеты, то яйцо можно добавить целиком.

Советы по приготовлению вкусных котлет

Чтобы котлеты получились крепкими и вкусными, а так же сочными необходимо отбить фарш. В процессе отбивания мясные волокна размягчаются, а фарш приобретает однородность и гладкость, что очень важно. Ещё в фарше образовывается мясной сок, который делает котлеты сочными внутри и с хрустящей корочкой сверху.

Внимание! Сам процесс отбивания фарша несложный. Разделите общую массу на несколько небольших кусочков. Сделайте из них плоские котлеты, тонкими делать не нужно. Теперь берите в руки и с силой бросайте об стол.

Чтобы не запачкать столешницу пользуйтесь разделочной доской. В идеале каждую такую лепешку нужно бросать раз сорок. Если у вас нет времени сделайте так хотя бы 20 раз. Целью этого процесса является то, чтобы фарш при ударах не трескался, а растекался по доске. В результате получается мягкий, гладкий и однородный фарш. Ваши котлеты не развалятся при жарке уж точно.

Сковороду на которой вы собираетесь жарить котлеты нужно хорошо нагреть и только после того как она нагрелась налить масло. Это если у вас обычная сковородка, а не с антипригарным покрытием.

После того как вы сформировали котлеты, необходимо обвалять их в панировке (это может быть манка, мука или панировочные сухарики). Панировка сохранит изначальную форму котлет и не даст им развалиться. Если ваш фарш нежной консистенции (например из куриного филе со сливками либо из креветок), то лучше сделать двойную панировку.

Для этого приготовьте две миски. В одной немного взбейте яйцо с солью, а в другую насыпьте панировку. Возьмите котлету, обмакните со всех сторон сначала в яйце, затем в сухарях.

Повторите это действие еще раз. Затем сразу переложите на разогретую сковородку. Обжарить нужно быстро с обеих сторон. Двойная панировка достаточно хорошо и крепко удержит капризный фарш.

Если ваш фарш получился слишком жидким, даже не начинайте исправлять его панировкой, всё равно ничего не получится. Нагрейте сковороду с маслом, возьмите ложку и ею выкладывайте фарш, у вас получаться мясные оладьи.

При формировании котлет руки должны быть влажными. Это не даст фаршу прилипнуть к рукам, а так же сохранится гладкая текстура самого продукта. Поставьте рядом мисочку с водой, так будит удобнее. Так же следите чтобы в саму котлету не попадала мука и сухари при их формировании. Это точно приведёт к тому, что котлета при жарке развалится.

Еще один секрет заключается в том, чтобы приготовленный фарш несколько часов постоял в холодильнике. Если вы будите придерживаться этих советов, ваши котлетки точно не развалятся при жарке!

Список способов, как спасти котлеты, если они разваливаются при жарке.


Если вы всё приготовили по рецепту, жарите на разогретом масле и на сильном огне, котлеты не слишком высоки и не слишком велики, но они всё равно не спешат держать форму и разваливаются при жарке, их ещё можно спасти. Вот проверенные способы сделать любые котлеты красивыми и круглыми, используйте любой связующий ингредиент или все поочерёдно:

  1. Добавьте размоченный в молоке сухарь белого хлеба, важно хорошенько его размять и равномерно вмешать в фарш.
  2. Яйцо+мука. Оба продукта отлично связывают фарш - сначала вбиваете яйцо, а потом загущаете его мукой. Как правило, добавляют 1 яйцо и затем 1-2 столовых ложки муки.
  3. Манка - манка отлично впитывает в себя любую жидкость и набухает. Если вы видите, что фарш жидковат по причине влажности мяса - смело сыпьте 1 столовую ложку. И ждите! Ждать нужно обязательно, так как манке нужно на разбухание минимум 10 минут.
  4. Если проблема не острая, и котлеты просто хочется сделать пышнее, хорошенько вымешайте фарш, и сделайте панировку для следующей сковородки погуще: вместо муки используйте манку или овсяные хлопья - они дадут более уверенную корочку.

Если совсем ничего не помогает и вы уже готовы съесть фарш так, лишь бы не искать других методов, просто добавьте к нему варёные макароны (а пока они варятся - обжарьте лука и моркови на другой сковородке), - получатся макароны по-флотски!

Почему разваливаются рыбные котлеты - 3 причины и 10 решений!

На чтение 4 мин. Опубликовано

Чтобы вместо красивых аппетитных рыбных котлет не получилась развалившаяся бесформенная масса, нужно разобраться, где в процессе приготовления может быть допущена ошибка.

Основные причины

Чаще при обжаривании рыбные котлеты разваливаются потому, что:

  1. Сформованы слишком крупными. При переворачивании они разламываются под собственной тяжестью.
  2. К моменту переворачивания не образовалась фиксирующая форму корочка. Причиной этому может быть недостаточно разогретая сковородка или переворачивание раньше времени.
  3. Неправильно приготовленный фарш. Котлеты будут разваливаться как при слишком жидкой консистенции, так и при слишком сухой.

Последняя причина почему могут разваливаться рыбные котлеты — самая распространенная. Неопытным хозяйкам не всегда удается соблюсти баланс компонентов фарша.

Тут важно понимать, что фаршевую массу можно доработать в процессе: если первая партия котлет развалилась, перед жаркой второй партии состав фарша корректируется.

 ТОП-10 хитростей, как избежать разваливания котлет

Чтобы котлеты не разваливались необходимо:

  1. Не брать для приготовления котлет рыбу с водянистым филе (например, пангасиус, макрурус).
  2. Перед прокручиванием в мясорубке отжимать филе от лишней воды. Это особенно актуально для котлет, приготовляемых из размороженного сырья.
  3. Добавлять в фарш обжаренный лук. Он не дает дополнительной жидкости в отличие от свежего и плюсом делает котлеты более нежными.
  4. Добавлять в фарш яичные желтки. Они обладают хорошим склеивающим свойством.
  5. Белки добавлять по желанию и во взбитом виде. Это прибавит котлетам пышности. Добавление их в обычном виде нежелательно, так как тогда они уменьшают сочность котлет, при этом не способствуют склеиванию.
  6. Дополнить фарш молотыми сухарями или манкой, если он получился жидковатым. Дать фаршу постоять, чтобы вода впиталась. В манку она впитывается дольше. В суховатый фарш хлеб добавляют в размоченном виде.
  7. Хорошо фарш отбить. При отбивании волокна соединяются друг с другом и лучше держат форму в слепленном виде.
  8. Лепить котлеты небольшой формы.
  9. Отправить сформованные котлеты на полчаса в холодильник. Холод дополнительно их зафиксирует.
  10. Перед обжариванием панировать котлеты в пшеничной или кукурузной муке, молотых сухарях, молотых грецких орехах.

Не менее важен выбор сковороды: она должна быть с толстым дном (лучше распределяет и сохраняет жар), с поверхностью, к которой котлеты не будут прилипать. Перед жаркой ее следует хорошо разогреть. Масло в сковороду лить немного, котлеты не должны в нем плавать.

Простой рецепт идеальных рыбных котлет

Ингредиенты:

  • 1 кг филе минтая;я
  • 1 крупная луковица;
  • 2 сырых яичных желтка;
  • 2-3 куска белого мягкого хлеба без корки;
  • кукурузная мука — для панировки;
  • растительное масло — для жарки;
  • ¼ стакана воды;
  • соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Луковицу измельчить, обжарить до карамельного цвета, остудить.
  2. Филе отжать, треть пропустить через мясорубку с третьей частью лука. Посмотреть на консистенцию фарша. Если фарш нормальный, продолжать прокручивать, добавляя хлеб. Если суховатый, замочить хлеб в воде, отжать, продолжить процесс.
  3. К фаршу добавить желтки, посолить, поперчить, хорошо вымешать и выбить.
  4. Сформовать небольшие котлеты. Если есть сомнения, что они будут держать форму, отправить поднос с котлетами на полчаса в холодильник.
  5. Разогреть сковороду с небольшим количеством масла. Котлеты запанировать в муке, выкладывать на раскаленную сковороду. Жарить 3-4 минуты, аккуратно перевернуть, жарить еще 4 минуты, чтобы схватилась корочка. Потом убавить огонь до среднего, влить четверть стакана воды, закрыть крышкой, томить 10-15 минут.
  6. Подать рыбные котлеты можно с овощами, рисом или вареным картофелем.

Французские повара для придания рыбным котлетам дополнительном сочности используют «сливочную» хитрость.

Они предварительно замораживают кусок сливочного масла и непосредственно перед жаркой, когда сковорода уже разогрета, натирают масло на крупной терке в фарш, быстро перемешивают, формуют котлеты, панируют и жарят.

 Видео-рецепт запеченных котлет от Ильи Лазерсона

Если рыбные котлеты разваливаются на сковороде, можно приготовить их в духовке! Что и как при этом делать — смотрите в видео от известного шеф-повара.

кулинарные советы и правильный рецепт котлет

Молодые хозяйки часто сталкиваются с проблемой, когда котлеты разваливаются при жарке. Они в недоумении, ведь все делали строго по рецепту. Мало использовать точное количество ингредиентов – есть некоторые хитрости и правила тепловой обработки. Ими сейчас я и поделюсь, а так же опишу правильный вариант приготовления вкусного мясного блюда.

Содержание материала:

Причины, почему котлеты разваливаются при жарке

Фото: artfile.ru

Можно выделить основные причины, по которым изделия теряют форму:

  • Покупной фарш – это всегда «кот в мешке». Его консистенция может быть сухой или наоборот жидкой. Поэтому, следует регулировать самостоятельно количество остальных ингредиентов.
  • Необходимо обязательно добавлять связующие продукты.
  • Плохо размешанный состав.
  • Недостаточно прогретая сковорода с маслом.
  • Крупная форма котлет.

Но, если все эти ошибки устранены, то, возможно, вы просто не аккуратно переворачивали изделия.

Кулинарные советы, что делать, чтобы этого избежать

Из выше перечисленных проблем вывод напрашивается сам:

  • Фарш лучше готовить самостоятельно, удаляя лишнюю влагу с кусков мяса.
  • Обязательно использовать яйца, размоченный хлеб или тертый сырой картофель. Что делать, если состав жидкий? Добавьте манную крупу или геркулес, которые способны решить эту проблему, и оставьте на 20 минут для разбухания.
  • Добиться однородной консистенции просто. Достаточно в конце отбить фарш кусками о дно чашки.
  • Выкладывать полуфабрикаты на раскаленную сковороду и добиться румяной корочки с обеих сторон. Потом довести до готовности под крышкой на слабом огне.
  • Панируйте котлеты перед тепловой обработкой.

И последнее, размер мясных изделий не должен превышать объема руки среднего размера.

Правильный рецепт домашних котлет

  • Время приготовления: 45 минут.
  • Количество порций: 5.
  • Калорийность: 280.5 ккал.
Фото: instagram.com

Состав:

  • говядина, свинина – по 300 г;
  • мякиш хлеба – 100 г;
  • молоко – 60 мл;
  • лук – 1 головка;
  • панировочные сухари – 50 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • постное масло – 40 мл.

Совет! При изготовлении куриных котлет чаще используют манку в качестве связующего продукта.

Пошаговая инструкция:

  1. С мяса срезать прожилки и пленки, промыть под краном и сразу обсушить кухонными салфетками.
  2. Немного порезать и пропустить через мясорубку.
  3. Хлеб размочить в молоке, хорошенько отжать и измельчить с очищенной луковицей в блендере.
  4. Добавить в фарш вместе с яйцом, внести специи и соль.
  5. Вымешивать руками не менее 10 минут. В конце отбить кусками о дно чашки, добившись однородности.
  6. Сформировать котлеты любой формы.
  7. Панировать в сухарях со всех сторон и выкладывать на раскаленную с маслом сковороду.
  8. Жарить до получения золотистой корочки, влить немного кипятка и подержать на слабом огне под крышкой еще 15 минут.

Надеюсь, что разобрались, что добавить в фарш для котлет, как его правильно вымешивать и готовить изделия на сковороде.

Цитаты Пемы Чёдрёна «Когда вещи рушатся»

«Жил-был молодой воин. Ее учитель сказал ей, что ей нужно бороться со страхом. Она не хотела этого делать. Это казалось слишком агрессивным; это было страшно; это казалось недружелюбным. Но учительница сказала, что она должна это сделать, и дала ей инструкции к бою. День настал. Студент-воин стоял с одной стороны, а страх стоял с другой. Воин чувствовал себя очень маленьким, а страх казался большим и гневным. У них обоих было оружие.Юная воительница проснулась и пошла навстречу страху, трижды простерлась и спросила: «Могу я пойти с тобой в бой?» Страх сказал: «Спасибо за то, что вы проявили ко мне такое уважение, что просите разрешения». Тогда молодой воин сказал: «Как я могу победить тебя?» Страх ответил: «Мое оружие в том, что я говорю быстро и подхожу очень близко к твоему лицу. Тогда ты совершенно нервничаешь и делаешь то, что я говорю. Если ты не делаешь то, что я тебе говорю, у меня нет силы. Вы можете меня слушать и уважать меня.Я даже могу тебя убедить. Но если вы не сделаете то, что я говорю, у меня нет силы. «Таким образом, студент-воин научился побеждать страх».
- Пема Чёдрон, Когда все разваливается: сердечный совет в трудные времена .

Сердечный совет для трудных времен от Пемы Чёдрон

Сейчас еврейский Новый год. Во время еврейского месяца Алул я обычно стараюсь оценить прошедший год и выяснить, что будет дальше.

И чувак, в этом году.

Этот год не был удачным ни для кого, я это понимаю. И все же я заканчиваю этот год, чувствуя глубокое разочарование в себе практически во всех аспектах. Не углубляясь в свою жизнь, мне не удалось достичь почти всех целей, которые я перед собой ставил.Почему-то мне кажется, что я потерял себя в этом году. Я перестал что-то делать

Сейчас еврейский Новый год. Во время еврейского месяца Алул я обычно стараюсь оценить прошедший год и выяснить, что будет дальше.

И чувак, в этом году.

Этот год не был удачным ни для кого, я это понимаю. И все же я заканчиваю этот год, чувствуя глубокое разочарование в себе практически во всех аспектах. Не углубляясь в свою жизнь, мне не удалось достичь почти всех целей, которые я перед собой ставил.Почему-то мне кажется, что я потерял себя в этом году. Я перестал делать то, что раньше считал определяющим меня, не осознавая, что отбрасываю важные части себя. Я так много работал, но я работал не для того, что нужно, я забыл, что вам также нужно время для других дел.

Прошлый год был настолько прекрасным, что логично, что потом все будет немного сложнее. Чёдрон упоминает, что легко вести большую игру о внутреннем мире, но гораздо труднее достичь его, когда действительно чувствуешь боль.Это замечательно точно. Было так сложно сосредоточиться на правильных вещах, когда так много происходило.

Чтение этой книги было похоже на исцеление. Это напомнило мне, что на самом деле важно. Это такая обоснованная книга, и она полна именно тех жизненных советов, в которых я нуждался сейчас. В прошлом году я разучился быть добрым, я не стремился быть внимательным, я сосредоточился на том, чтобы показать себя другим людям, я потерял свое счастье, чтобы вписаться в пространство, которое никогда не было моим. Я позволяю себе слишком много думать о своих проблемах с уверенностью вместо того, чтобы по-настоящему открываться другим.Эта книга напомнила мне, что есть и другие способы жить. Это позволило взглянуть на вещи в перспективе. Это заставило меня задуматься, почему я так высоко ценил эти вещи. Я потерял себя, но эта книга заставила меня почувствовать, что я снова могу найти баланс.

Это заставило меня понять, что я хочу вернуться к волонтерству, помогать другим людям, ничего не получая от этого, быть окруженным людьми, которые делают добро в этом мире. Я хочу найти места, чтобы снова заняться искусством, снова заняться театром, безрассудно создавать вещи, не беспокоясь о том, чтобы сделать из них карьеру.Чёдрон говорит о том, чтобы просто расслабиться, легко думать о вещах, и я понял, что именно в этом и была проблема, я много делал, но по большей части это было неправильно.

В жизни столько радости и красоты, и я в ярости, что пропустил так много в этом году, потому что был занят критикой себя, что я позволил себе поверить, что моя оценка по микроэкономике имеет хоть малейшее значение в этом мире, что Я забыл, что настоящее счастье приходит от баланса, от гармонии и принятия себя, а не от получения 100 баллов.Я хочу добиться успеха в этой степени с моим любопытством и энтузиазмом, а не с тревогой и паникой. Стремление к хорошим оценкам - это форма бегства от реальности, моя собственная защита от будущего, которое кажется пугающим. Я с этим покончил.

Чёдрон обсуждает три истины: непостоянство, отсутствие эго и страдание. Прочитать эту главу было похоже на внезапное дыхание. Это такой здоровый взгляд на жизнь. Я не давал себе возможности думать о жизни последние 10 месяцев и понимаю, насколько это вредно.

В заключение, я действительно рад, что наткнулся на эту книгу сейчас. Я определенно собираюсь потратить некоторое время, чтобы выяснить, как на самом деле внедрить эти идеи в мою жизнь. Если вы также ищете духовного совета, это хорошая книга.

Что я беру с собой
- Мне кажется, что я читаю одну книгу самопомощи в год, но я очень разборчив в том, когда и какие.
- Чувак, три дня без телефона, я так взволнован.
- Я оценил, что это не было религиозным, это было очень практично.

--------------------
Иногда вам достаточно повезло, что книга появляется в вашей жизни именно тогда, когда она вам нужна. Это один из тех моментов. Обзор впереди!

.

Цитат Пема Чёдрена (автор книги «Когда дела рушатся»)

«Жизнь прекрасна, но и несчастна. И то, и другое. Признание величия вдохновляет нас, воодушевляет, поднимает настроение, дает нам более широкую перспективу, дает нам энергию. Мы чувствуем себя связанными. Но если это все, что происходит, мы становимся высокомерными и начинаем смотреть на других свысока, и возникает ощущение, что мы делаем себя серьезным и серьезно относимся к этому, желая, чтобы так было всегда. Великолепие окрашивается страстью и зависимостью.С другой стороны, убогость - болезненный аспект жизни - значительно смягчает нас. Знание боли - очень важный компонент общения с другим человеком. Когда вы чувствуете сильное горе, вы можете смотреть прямо в глаза, потому что чувствуете, что вам нечего терять - вы просто здесь. Бедность унижает и смягчает нас, но если бы мы были только несчастны, мы все просто пошли бы по трубам. Мы были бы настолько подавлены, разочарованы и безнадежны, что у нас не хватило бы энергии, чтобы съесть яблоко.Славность и убогость нужны друг другу. Один нас вдохновляет, другой смягчает. Они идут вместе ».
- Пема Чёдрон, Начни с того места, где ты есть: Руководство к сострадательной жизни .

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взята из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Ключ в том, чтобы позволить этому изображению занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
  2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
  3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от кровати
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.


Кристал Юн (Christal Yuen) - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

предложений причастия | Грамматика - от среднего до выше среднего

Посмотрите на эти примеры, чтобы увидеть, как используются предложения причастия.

Если бережно ухаживать, эти ботинки прослужат долгие годы.
Не желая обидеть его, я уклонился от вопроса.
Пережив вместе трудные времена, они были очень близкими друзьями.

Попробуйте это упражнение, чтобы проверить свою грамматику.

Грамматический тест 1

Грамматика B1-B2: Причастия: 1

Прочтите объяснение, чтобы узнать больше.

Грамматика

Предложения

причастия позволяют нам передавать информацию более экономичным способом. Они образуются с использованием причастий настоящего ( идущих , читающих , видящих , идущих и т. Д.), Прошедших причастий ( прошло , прочитано , было видно , прошло и т. Д.) Или совершенные причастия ( пройдя , прочитав , увидев , пройдя и т. д.).

Мы можем использовать предложения причастия, когда причастие и глагол в главном предложении имеют одно и то же подлежащее. Например,

В ожидании Элли я приготовил чай. ( Пока I ждал Элли, I заварил чай. )

Предложения причастия не имеют определенного времени. Время обозначается глаголом в главном предложении.

Предложения причастия в основном используются в письменных текстах, особенно в литературном, академическом или публицистическом стиле.

Предложения причастия настоящего времени

Вот несколько распространенных способов использования предложений причастия настоящего времени. Обратите внимание, что причастия настоящего имеют то же значение, что и активные глаголы.

  • Вывести результат действия
    Взорвалась бомба, разрушило здание .
  • Чтобы объяснить причину действия
    Зная, что она любит читать , Ричард купил ей книгу.
  • Чтобы рассказать об одном действии, которое произошло одновременно с другим действием
    Стоя в очереди , я понял, что у меня нет денег.
  • Чтобы добавить информацию о предмете основной статьи
    Начиная с нового года , новая политика запрещает автомобили в центре города.

Предложения причастия прошедшего времени

Вот несколько распространенных способов использования предложений причастия прошедшего времени. Обратите внимание, что причастия прошедшего времени обычно имеют пассивное значение.

  • Имеет то же значение, что и if , условие
    Используемое таким образом причастия может сделать ваше письмо более кратким. ( Если использовать причастия таким образом… )
  • Чтобы сообщить причину действия
    Обеспокоенная новостью , она позвонила в больницу.
  • Чтобы добавить информацию по предмету основной статьи
    Наполненный гордостью , он подошел к сцене.

Предложения совершенного причастия

Предложения с совершенным причастием показывают, что действие, которое они описывают, было завершено до действия в основном предложении.Совершенные причастия могут иметь активную или пассивную структуру.

Одевшись , он медленно спустился вниз.
Закончив обучение , они будут высококвалифицированными врачами.
После увольнения она начала искать новую работу.

Причастия после союзов и предлогов

Также для придаточных предложений причастия, особенно с -ing , часто используются союзы и предлоги, такие как перед , после , вместо , на , с , когда , в то время как и несмотря на .

Перед приготовлением вы должны вымыть руки.
Вместо того, чтобы жаловаться на это , они должны попробовать сделать что-нибудь положительное.
По прибытии в гостиницу он пошел переодеваться.
Собирая вещи , она думала о последних двух годах.
Несмотря на то, что я дважды прочитал инструкцию , я все еще не мог понять, как им пользоваться.

Сделайте это упражнение, чтобы еще раз проверить свою грамматику.

Грамматический тест 2

Грамматика B1-B2: Причастия: 2

.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может посылать вашему мозгу сигнал спать (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

У людей, принимавших ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, наблюдались положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, полученных в ходе занятий йогой, и состоит из модели дыхания, которая расслабляет нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
  2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
  5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком и мысленно сосчитайте до 8.
  6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было более низким, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь избыточный вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все еще хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических нарушений сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

  • бег
  • пеший туризм
  • езда на велосипеде
  • теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было доказано, что матрас средней плотности положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

  • изгиб шеи
  • температура
  • комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание - и засыпание (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

  • лаванда
  • дамасская роза
  • мята перечная

Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что написание списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

  • шоколад
  • кофе
  • газированные напитки
  • энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод подразумевает попытку бодрствовать, а не заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, которые применяют эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее засыпать после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы заниматься тревогами и беспокойствами перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая заставляет вас чувствовать себя умиротворенно и расслабленно, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
  • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
  • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого отхода ко сну, обычно примерно с 8 до 21 вечера. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
  • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки помогут вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

.

Смотрите также

Объявление

Если у Вас есть ещё какие-либо интересные материалы (тексты, фото, видео, аудио), связанные с творческой жизнью Людмилы Тумановой, поделитесь ими со всеми нами, её многочисленными поклонниками.

Обращайтесь по адресу: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. или по телефону: 8-922-56-101-83